自転車に乗る前にウォームアップの減量エクササイズを行い、筋肉を強化して脂肪を燃焼させましょう。

上半身

1. 体をまっすぐに伸ばし、足を揃えて上半身と下半身を一直線にし、腕を少し開いて手のひらを地面につけ、つま先で体を支えます。

肘を上に曲げ、前腕と上腕を近づけ、体を沈め、胸、腹部、骨盤、太ももを完全に地面につけ、つま先を地面につけたままにします。

2. 上半身と太ももを地面につけ、ふくらはぎを地面から離します。つま先で体を支えます。手を地面につけ、肘を曲げて腕を少し横に伸ばします。

上半身と太ももを一直線に保ったまま、上半身全体をまっすぐに伸ばすように引き上げ、肘を曲げたまま両腕を90度の角度にして両腕を一緒に伸ばします。

3. 膝を曲げ、太ももとふくらはぎを90度にして、椅子に浅く座ります。上半身をまっすぐにし、腹部に力を入れ、肩を下げ、足の下にあるタオルの中央部分を踏み、腕を伸ばし、両端を手で持ちます。

両腕を使ってタオルの両端を上に引っ張り、まっすぐに伸ばし、上向きの力を数秒間維持し、足をタオルの上に乗せたままにします。

4. 腕を少し開いて地面に伸ばし、つま先を地面につけ、手足で体を支え、腰を少し持ち上げます。

腕をまっすぐに伸ばし、腰を少し下げて骨盤を下げ、腰周りの筋肉を刺激します。

下半身

1. 左足と右足をそれぞれ前に、後ろに踏み出します。歩幅は肩幅の3倍です。膝を軽く曲げ、後ろ足のつま先を地面につけ、上半身をまっすぐにし、腰、腹部、臀部を引き締め、手を腰に当て、肘を開きます。

膝を曲げ始め、太ももとふくらはぎが 90 度の角度を形成するように、腰と上半身を垂直に下げます。

2. お尻と背中を地面に完全に押し付け、両腕を自然に両側に置き、右足を曲げ、左足を伸ばした状態で横になります。

腕を使って体を地面に支え、腰と背中を持ち上げ、左足と上半身を一直線に保ちながら斜めに上げます。

3. 左足を伸ばして地面に横になり、右膝を曲げ、ふくらはぎと太ももを腰の周りに集めて、両手で固定します。

姿勢を保ったまま、左足を垂直に上げ、足を上に向けて、左足が上半身に対して 90 度の角度になるようにします。

4. 右足を前に曲げ、左足を少し後ろに上げて地面につけ、上半身を前に傾け、腕を前に垂らし、体の重心を右足に乗せて立ちます。

右膝をさらに曲げ、上半身を前に傾け、左足を後ろに高く蹴り上げ、上半身を一直線にして地面でバランスを取ります。

胴体

1. 肘を曲げて、胸の前で腕を交差させます。肘を上げたまま地面に横になります。両足を揃え、膝を曲げて足を地面から離し、太ももとふくらはぎが 90 度の角度になるようにします。

手を肩に置き、足を地面から離し、体を曲げて上半身を持ち上げ、肘が太ももに触れるようにします。

2. タオルを地面に置き、足を揃えて膝を曲げてしゃがみ、腕を伸ばしてタオルの両端を手で持ち、上半身を前に傾けます。

上半身を上に持ち上げ、両手でタオルを引っ張って腕をさらに伸ばします。上から下への反対の力が全身の筋肉を徹底的に刺激します。