背中美人エクササイズであなたも「背中キラー」になれる！

1. 片腕ダンベルロー

これは背筋トレーニングに必須かつ基本的なエクササイズです。背中の両側の筋肉、特に背中の上部の筋肉を分離して鍛えることができ、背中のラインがはっきりします。

準備姿勢: 左膝と左手をベンチに置き、上半身を地面と平行にし、右手にダンベルを持ち、右腕を伸ばします。頭を上げて前を向き、背中を少し反らせます。

エクササイズ: 手のひらを内側に向けた状態で、肘を曲げて手首が腰のすぐ下にくるようにしながら、ダンベルを引き上げます。最高点に約 2 秒間留まり、その後、背中をしっかり保ったまま、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻ります。腕をまっすぐに伸ばしながら、親指を使って右手を内側に回転させ、広背筋を完全に伸ばします。

セット数：各腕5セット、5回/セット。より重いダンベルを使用するようにしてください。ただし、無理をしないでください。最後の 1 ～ 2 回を完了するにはチートが必要になるかもしれませんが、それ以上は必要ありません。

ヒント: 右手にベルを持って練習するときは、左肩から左手を見るようにしてください (左手で練習するときはその逆を行います)。これにより、ダンベルを上下に引く際に体がねじれたり、ガクガクしたりするのを防ぎ、より強く広背筋を刺激できるとともに、運動の効果を正しく評価することができます。

2. リバースグリップチェストプルダウン

ワイドグリッププルダウンは広い背中を形作ることができ、このエクササイズは確かに多くの人に適しています。しかし、背中全体については、さまざまなエクササイズをバランスよく行うのがよいでしょう。したがって、狭いグリップを使用してみると、広いグリップと比較して可動範囲の違いに気付くでしょう。さらに、このエクササイズは背中の上部内側の筋肉を強化するのに最適です。

準備姿勢：足を地面につけて座り、ゴムローラーを調整して膝を押し、安定させます。手のひらを内側に向けて、手を肩幅に広げてバーを握ります。

エクササイズ: 伸ばした姿勢から、背中の筋肉を緊張させ、肘を体に近づけたまま、バーを胸まで引き下げます。背中を少し反らせ、胸と顎を上げ、腹部と腰を緊張させます。

鉄棒を胸の上まで引き下げる時に、両サイドの肩甲骨を縮めて圧迫し、広背筋を締めます。背筋の緊張を利用して鉄棒をコントロールし、約2秒間力強く引き下げ続け、その後鉄棒を元の位置に戻します。最高点に達して腕を伸ばすと、約2秒間停止します。各エクササイズごとに、腕が完全に伸び、広背筋が伸びているのを感じるはずです。

セット数: フォームに特に注意しながら、1 セットあたり 8 ～ 10 回、3 セット行える重量を使用します。ストレッチは非常に重要で、背中の上部内側の筋肉と背中の中央の筋肉を鍛えるのに役立ちます。

ヒント: 引き下げる際は、腕の力だけに頼らず、背中の筋肉の収縮と伸展に十分注意してください。

3. 片腕プルローイング

広背筋を完全に収縮および伸張する方法を習得できます。広背筋の力を強く感じると同時に、広背筋に対する神経系の制御の有効性を向上させることができます。

準備姿勢: ハイプーリーテンショナーを使用し、右手のひらを内側に向けてハンドルを握り、右膝をついて左足を曲げて支えます。

エクササイズ: 肘を体から離したまま、ハンドルを胸に向かって引きます。下に引くときに右手を体のほうに回転させます。完全に収縮した状態で、広背筋の緊張を利用してハンドルを 2 秒間制御し、その後ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。

セット数：各腕3セット、1セットあたり10〜12回。左手で引っ張りながら左膝をつきます。

テクニック：片腕で漕ぐときは、頭を反対側の肩に向けるとより効果的です。

4. うつ伏せラテラルレイズ

三角筋は肩の主要な筋肉群です。ほとんどの施術者は、うつ伏せラテラルレイズは単純な肩の運動だと考えています。実際、後部三角筋は肩よりも背中の大きな部分を占めています。そのため、後部三角筋は背中を形作る上で非常に重要です。経験上、後部三角筋を強化するのに最適な時期は背中のトレーニング後です。背中に「栄養」が与えられる前に、広背筋が後部三角筋が行うべき作業を「引き継ぐ」可能性があるからです。

準備姿勢: 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、胴体が地面とほぼ平行になるように前屈し、腕を自然に垂らし、手のひらを互いに向けます。

エクササイズ: ダンベルを持ち上げるときは、肘を少し曲げた状態に保ち、胴体が上がらないようにしながら、後部三角筋を収縮させてダンベルを持ち上げます。上腕が肩と同じ高さまで上がったら、約 2 秒間停止し、ダンベルを制御しながら下ろして元の位置に戻します。

セット数：3セット、10回/セット。

ヒント: 引くときは、ダンベルと肩が同じ垂直面にあることを確認し、ダンベルが腰まで下がらないようにしてください。これにより、後部三角筋が分離され、より強力な引力が実現します。このエクササイズを初めて行う場合は、正しい動きや筋肉の収縮にあまり重点を置かないでください。

確かに、背中のトレーニングは腕のトレーニングほど楽しいものではありませんが、軽視すべきではありません。背筋トレーニングでは、アンバランスな動きによる肩の緊張を防ぐ必要があります。背中の完璧なカーブを作るには、適切な方法、バランスの取れた強度と密度を使用する必要があります。