ボディシェイプと腹筋運動エアロビクス

仕事や生活上のさまざまな理由により、人々はフィットネスエクササイズに参加する時間がなく、その結果、体型が徐々に崩れてしまいます。エアロビクスは身体の健康に良いだけでなく、体型を変えるのにも役立ちます。今日は、編集者が、魅力的な体型を作ることができる腹筋エアロビクスのセットをご案内します。さっそく始めましょう。

腹筋運動エアロビクス

1. 腕を反らせる運動

1. 準備姿勢：ひざまずき、頭を上げ、背筋を伸ばします。

2. 動作：背中を反り、頭を下げ、腹筋を収縮させ、その姿勢を 5 秒間保持してから、元の位置に戻ります。腹筋を収縮させるときに口から息を吐き、元の位置に戻すときに鼻から息を吸いながら、8回繰り返します。

2. 側方屈曲運動

1. 準備姿勢: 両手を体の横に置いて足を組んで座ります。

2. 動作：左手を左にスライドさせ、上半身を左に曲げ、右腕を上げ、左に振ります。左に曲げて振る動作を4回繰り返し、元の位置に戻ります。右側に切り替えて 4 回繰り返します。2 回繰り返します。横に曲げるときは腰を動かさないでください。ゆっくりとリズミカルに運動してください。

3. ボート漕ぎ

1. 準備姿勢: 足を曲げて広げ、腕を前に上げ、手のひらを下に向けて座ります。

2. 動作：上半身を前に曲げながら手を前に伸ばし、頭を膝に向かって伸ばして元の位置に戻ります。これを 6 秒ごとに 1 回行い、24 回繰り返します。背筋を伸ばした状態で腹部に力を入れ、上半身を前に曲げながら息を吐き、上半身をまっすぐにしながら息を吸います。

4. 脚の運動

仰向けに寝て、左腕を後ろに伸ばして平らに置き、左脚を伸ばし、右脚を曲げて体を支え、右腕を体の横に平らに置きます。背中を地面に近づけたまま、左腕を前に、左足を後ろに上げ、腕と脚が触れ合うようにします。これを 12 回繰り返し、次に右腕と右脚に切り替えて 12 回繰り返します。お腹を引き締めて背筋をまっすぐに保つことがポイントです。

5. ねじり運動

腕を自然に下げて座り、左足を曲げて右に置きます。右足を曲げて持ち上げ、足を左太ももの外側に置き、上半身を右にひねり、左手を右足の上に置き、右手を後ろの床に置き、右肩越しに見ます。その姿勢を 20 秒間保持し、方向を変えて同じ動きを各方向 2 回ずつ繰り返します。腹部を収縮させ、ねじりながら深呼吸します。

6. 腹筋運動

仰向けに寝て、足を広げ、腰が地面に触れないようにします。腕を体の横に平らに置きます。腹筋に力を入れ、背骨を地面に近づけます。この姿勢を 6 秒間維持し、リラックスして元の位置に戻ります。これを 12 回繰り返します。腹部を締めるときに息を吸い、リラックスするときに息を吐きます。

7. ウエスト矯正エクササイズ

1. 準備姿勢: 背中を地面につけて仰向けに寝て、膝を曲げて足を広げ、腕を体の横に平らに置きます。

2. 動作：腹筋を収縮させ、肩だけが地面に触れるまでゆっくりと腰を伸ばします。背中をまっすぐにしたまま 4 秒間保ち、その後ゆっくりと腰を下げて元の位置に戻ります。これを 12 回繰り返します。

8. 回転運動

仰向けに寝て、右膝を曲げ、右足を左太ももに乗せ、両腕を体の横に平らに置き、手のひらを下に向けて、右膝をできるだけ左に振ります。これを 8 回繰り返します。次に、左足を右太ももに乗せ、左膝をできるだけ右に振ります。これを 8 回繰り返します。各エクササイズを 2 回繰り返します。足を振るときは、肩を動かさず、手を同じ位置に保ちます。

エアロビクスの注意事項

1. 行動の標準化

動作の標準化は動作の標準化に基づいており、練習中は手足の位置、方向、移動経路が正確でなければなりません。筋肉が十分に伸び縮みして動きの全体的な効果が得られるように、速度、筋力、可動範囲に注意してください。

2. 動きの弾力性

エアロビクスの特徴の一つに、弾力のある動きがあります。動きの弾力性は体の多くの部分に関係するため、練習する際には、筋肉の収縮と弛緩のコントロールに注意し、動きを弾力性のあるものにし、リズムを均一にし、動きの過度な硬直や関節の過度な伸張を避ける必要があります。

3. アクションのリズム

エアロビクスの練習では、動きのリズムをマスターすることが非常に重要です。実践者が動きをうまく行いたい場合、一定の筋肉のコントロール、音楽のリズム、そして動きを完了する能力が必要です。したがって、練習するときは、生徒の動作のリズム感覚の発達と訓練に注意を払い、生徒が音楽のリズムの理解に基づいて動作のリズム感覚を徐々に習得できるようにします。