セクシーな胸の筋肉を効果的に鍛えるには？

ほとんどのボディビルダーにとって、胸筋は体の他の部分よりも鍛えやすい部位です。胸筋が強い男性は女性を悲鳴を上げさせます。では、美しい胸筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?ダイエットしたい男性はこれを見てください。

なぜ胸の筋肉は体の他の部分よりも反応が良く、鍛えやすいのでしょうか?

これは主に、胸筋が白色筋繊維で構成されているためです。このタイプの筋肉は、収縮速度が速く、嫌気性解糖能力が強いのが特徴です。言い換えれば、簡単に「盛り上げ」ることができるのです。

胸筋が急速に成長するもう一つの理由は、日常生活で胸筋に大きなストレスがかかることはほとんどないため、重い重量を持ち上げることを余儀なくされると、胸筋の成長が爆発的に増加することです。胸筋が速く成長する理由は、単に心臓に近いため血液の供給が速いためだと考える理論家もいます。

ところで、胸筋がそんなに簡単に鍛えられるのなら、なぜ美しい胸筋を持つ人が少ないのでしょうか?

主な問題は、サイズを大きくすることではなく、胸筋を鍛える方法と手法にあります。私たちは皆、胸筋が肥大したり、膨らんだり、たるんだりしている人を見たことがあるでしょう。これは胸筋のトレーニング方法が間違っている結果です。

胸筋は胸郭の上部を横切って走っており、板のような形、つまり幅広く、高く、強く見えるはずです。筋肉の形は主に遺伝によって決まりますが、目標は胸筋をできるだけ「四角い」形にすることです。これにはバランスの取れたトレーニングが必要です。

前述のように、胸筋は急速に成長するので、この目標を達成するには、週に 1 回 (約 20 分) 以上トレーニングしないでください。ただし、今回は必ず正しい方法で実行してください。

速筋を鍛える場合は複合運動が最適です。これは、重い重量を扱うことができる基本的な動きを使用することを意味します。複合運動は、対象となる筋肉にさらに負担をかけるだけでなく、バ​​ランスをとる筋肉の多くも刺激します。

複合運動の反対は、分離運動です。これらの動きは、筋肉の特定の部分をトレーニングして筋肉の細部を強化するために使用されます。複合運動の最も良い例はベンチプレスです。

ベンチプレスは簡単な運動ですが、適切なテクニックとバランスも必要です。また、上腕三頭筋、前鋸筋、三角筋前部など、多くの「補助」筋群も関与します。シンプルだからこそ、非常に効果的です。ただし、以下に示すように、いくつか注意点があります。

フリーウェイトを使用してベンチプレスを行うことは、マシンを使用してベンチプレスを行うこととは異なります。正しい動作を維持するために、より多くの神経系の関与が必要となり、それが同化作用を促進します。しかし、ベンチプレスでは体が固定されているため、ある程度動きが妨げられます。重量が重すぎると三角筋が先に疲労するため、ベンチプレスを行うと肩を負傷する人が多くいます。

ベンチプレスの有効性を考えると、胸筋を鍛えるのに最適なエクササイズであるとよく考えられています。この考え方と人々の追求により、多くのボディビルダーが胸筋を鍛える「主な」運動としてベンチプレスを使用するようになりました。結局のところ、誰かがあなたの強さを知りたいとき、彼らが最初に尋ねる質問は常に「ベンチプレスはどれくらいできますか？」です。

残念ながら、ベンチプレスに過度に依存すると、胸筋が狭くなり、たるみ、極端にアンバランスな発達につながる可能性があります。本当に美しい胸筋を手に入れるためには、単独運動と複合運動を正しい順序で組み合わせる必要があります。また、ベンチプレスも最小限に抑える必要があります。

次のコースは、胸筋の完全なトレーニングに必要なすべての要素を組み合わせたものです。練習するときは素早く行いましょう。ただし、動きには注意してください。ちょっとしたヒント。テレビを見ながら、またはヘッドホンで音楽を聴きながらトレーニングしていると、十分な注意を払っていません。集中し続けてください！

1. ダンベルフライ

これは間違いなくアイソレーション運動であり、その機能はウォームアップして筋肉に準備運動を行わせることです。ストレッチ運動としても最適です。平らなベンチに横になり、手のひらを内側に向けてダンベルを 2 つ頭上に上げます。

腕を少し曲げたまま、ダンベルを体の横に落とします。次に持ち上げて10～12回繰り返します。このエクササイズでは、あまり重いものを使用する必要はありません。ダンベルフライは大きな筋肉量を増やすためのエクササイズではありません。それは単に、これから起こる衝撃に備えて筋肉を準備するだけです。 2 セット行い、次のエクササイズに進みます。

2. ディップスとエクステンション

これは胸の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。複合的な動きであるだけでなく、空間内で体を動かすことでトレーニング効果がさらに高まります。これらすべての動きは、バーベルを押したり引いたりするよりも効果的です。これが、スクワットがレッグプレスよりもはるかに効果的である理由です。体が空間内を移動する限り、より多くの筋繊維が刺激されます。