筋肉を増やすための腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは私たちにとって馴染み深いものです。日常の運動や体育の授業、特に軍隊の体力訓練では基礎トレーニングとして行われます。主に上肢、腰、腹部の筋肉、特に胸筋を鍛えます。腕立て伏せの筋力トレーニングは、骨や筋肉を強化するだけでなく、血管の弾力性を高め、手足への血流を増加させ、血圧を下げる効果もあり、心臓血管の健康に非常に有益です。では、筋肉を鍛えるには腕立て伏せを毎日行う方が良いのでしょうか、それとも隔日で行う方が良いのでしょうか?

答えは、人によって異なるということです。

1. 初心者は一日おきに腕立て伏せを練習することができます。腕立て伏せを初めて行う人は、段階的な練習方法に従って、週に1日おきに練習する必要があります。腕立て伏せに加えて、体の主要部分の筋肉を鍛えることもできます。胸を鍛える場合は、腕立て伏せを1セットあたり8～12回、1～3セット行います。

2. 毎日疲れることなく腕立て伏せができます。ある日腕立て伏せをした後、次の日に疲れを感じないのであれば、毎日腕立て伏せをしても何ら問題ありません。疲れを感じない場合は、運動をやめて 1 日休み、他の有酸素運動または無酸素運動を行う必要があります。各腕立て伏せセット間の休憩時間は 1 分を超えないようにし、毎回腕立て伏せの動きを変えるのが最適です。

3. 毎日練習する場合でも、隔日で練習する場合でも、できるだけ標準的な腕立て伏せを行うのが最善です。そうしないと、運動効果が得られません。

具体的な方法：初心者は5～10回の腕立て伏せを2セットずつ、ある程度の基礎を身につけたアスリートは10回の腕立て伏せを3セットずつ、上級者は15～20回の腕立て伏せを4セットずつ試してみましょう。

標準的な腕立て伏せの方法: 体は肩から足首まで一直線に保ち、腕は胸の高さに置き、手の幅は肩より少し広くします。これにより、各動作で上腕二頭筋をより効果的に鍛えることができます。腕立て伏せを行うときは、体を完全に下げるのに 2 ～ 3 秒かかり、最終的に胸が地面から約 2 ～ 3 センチメートル離れます。その後、すぐに腕立て伏せを行い、開始位置に戻ります。

2 つの点に注意する必要があります。まず、高齢者はこの活動を行わない方がよいでしょう。特に、心臓血管疾患のある人や中高年者は、心臓の血液量の急激な増加、血圧の上昇、脳血管障害を避けるために、頭を下げたり、長時間息を止めたりする動作を行わないでください。次に、腕立て伏せを簡単なものから難しいものへと段階的に行うことに注意してください。行う前に、上肢を十分にマッサージし、振ったり、伸ばしたりして、筋肉の硬直を防ぐ必要があります。運動中は常に自分の体に耳を傾け、自分に合った腕立て伏せのフォームを見つけ、運動負荷を適度に制御します。怪我を避けるために、盲目的に回数を増やさないでください。