ヨガエアロビクスは効果的に体を鍛えるのに役立ちます

毎日長時間座っているオフィスワーカーにとって、ヨガのエクササイズは本当に役立ちます。運動もせずに長時間座っているので、体がどんどん硬くなっている気がします。ここでは、手足を伸ばし、筋肉や骨をリラックスさせ、体重を減らして体型を整えるのに役立つ一連のシェイプアップヨガを編集者が紹介します。

つま先立ちの馬の姿勢

足を自然に広げて立ち、腹式呼吸を3回行い、心を徐々に落ち着かせます。両手を肩の高さまで上げ、指を揃えて手のひらを下に向けてください。肩と背中上部の筋肉を引き締め、腕をできるだけ前に伸ばします。首はまっすぐ上向きに保ち、腕を伸ばすときに前に曲がらないようにし、背中を丸めないように注意してください。呼吸を安定させた後、かかとで立ち、つま先だけで地面に触れて体全体を支えます。この姿勢でバランスを保てない場合は、かかとを先に地面から離してください。腹式呼吸を3回した後、胸と腹部をまっすぐにして前を向き、膝を曲げながら上半身全体をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を沈め、腰を下ろして座り、太ももが地面と平行になるまで「馬の姿勢」をとります。 30秒間保持し、開始位置に戻り、呼吸が安定したら3回繰り返します。

横たわったバウンドアングルポーズ

背中の下に長い枕を置いて体を支え、膝を曲げて外側に向け、つま先を合わせた状態で仰向けに寝ます。両手のひらを体の両側に上に向けて置き、目を閉じて 5 分間自然な呼吸を練習します。

脊椎のねじれ

この動きは、背中が硬い人が背骨を調整するのに適しています。椅子の背もたれの助けを借りてこの動きを行うと、腰と腹部を優しく鍛えることができ、内臓をマッサージすることもできます。片方の足を曲げて足の裏を椅子に乗せ、椅子に完全に座ります。胸を丸めずに椅子に背をつけてまっすぐに立ち、両手を胸の前で合わせます。次に、曲げた脚の横に体をひねり、反対側の肘を曲げた膝の上に置きます。

座位ツイスト

足を前に伸ばして座り、右膝を曲げ、右足を左膝の外側に置き、左手を右太ももの外側に置き、右手を腰の後ろの地面に置きます。息を吸いながら背骨をまっすぐに伸ばし、息を吐きながら背骨を右後方にひねります。これを両側で行い、30 秒間保持します。両側で 3 回ずつ繰り返し、合計 3 分間行います。

イーグルポーズ

足を揃えて自然に立ち、まっすぐ前を見て、腹式呼吸を3回行い、飛びから戻って休んでいるワシをイメージします。右腕を上に置き、胸の前で腕を交差します。深呼吸して、肘を曲げ、手のひらを互いに向けたまま手を前に上げます。手のひらが完全に触れない場合は、最初に指先に触れ、背中の筋肉がさらに伸びた後、簡単に「ハイタッチ」できます。体が安定したら、左足を上げて右足の前に通し、左足の甲を右ふくらはぎに乗せます。膝を軽く曲げ、上半身を少し前に傾け、腰を少し後ろに傾け、体の中心を右足に置きます。片足で立って体を安定させられない場合は、左足のつま先を軽く地面につけてバランスを保ちます。呼吸を安定させ、この姿勢を 1 分間維持し、次に左足で体を支えて上記の手順を繰り返します。上半身をまっすぐに保ち、背中を丸めないように注意しながら、左右それぞれ 3 回ずつ行います。