筋肉をつける方法

暑い夏にブロンズ色の筋肉を披露することは、いつも人々に健康と強さを感じさせます。フィットネスと美容を愛する人々は皆、強い筋肉を追い求めています。今日は、運動して筋肉を鍛える方法を皆さんにお伝えします。

運動する時間帯の選択

朝の時間: 起床後、消化しやすい食べ物 (脱脂パン 1 枚、卵白 1 個など) と少量の牛乳を摂取し、30 分から 1 時間後に朝のエクササイズを行います。

朝のセッション: 朝食の1時間半後に運動します。

午後の時間帯: 昼食後 2 時間または夕食の 2 時間前に運動を開始し、運動の 30 分から 1 時間前に消化しやすい少量の食べ物を食べます。

夕方の時間: 夕食後 1 時間半。運動は就寝の 1 時間前に終了する必要があります。

筋肉をつける方法

1. ウォーミングアップ

ウォーミングアップの運動は、体が少し汗ばむ程度、約 10 分間続きます。

ヒント: ウォーミングアップ活動として、縄跳び、ランニング、階段の昇降、スクワット、立ち上がることなどを選択できます。

2. ランニング

毎日2000～5000メートル走ると、体の心肺耐性が大幅に向上し、同時に全身の筋肉群を鍛えることができ、ボディビルディングの筋肉を素早く構築するための基礎となります。

3. 水泳

泳げる友達は、毎日屋内プールで数周泳いでみてはいかがでしょうか。筋肉を鍛えるには、水泳はランニングよりも効果的で速く、筋肉のラインも細く美しくなります。

4. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、ある程度の筋力がある人に適しています。毎回行うときは、体をできるだけまっすぐに保ち、特に足と腰を曲げないようにしてください。1日1セット以上、1セットあたり20〜50回行ってください。腕の筋肉と筋力を鍛える良い方法です。

5. 腹筋運動

腹筋運動は腹筋を鍛える一般的な方法の 1 つです。場所を取らず、自宅で行うのにも適しています。一度に 30 回以上腹筋運動を行うことをお勧めします。

6. ダンベル

上腕二頭筋を鍛えたい人はダンベルを試してみてください。腕でダンベルを引くことで、局所的な筋肉トレーニングを強化できます。1回につき少なくとも50回行うと、筋肉の形が効果的に強化されます。

7. 立ち幅跳び

立ち幅跳びは、1 日 3 セット、朝、昼、夕方に行い、各セットで 25 ～ 50 回繰り返します。これは、脚の筋肉を鍛え、体全体の筋肉ラインを長くする最も早い方法です。

トレーニングのための食事の選択肢

1. 朝食：豆乳、牛乳、ビタミンCタブレット、卵。

2. 主食：卵、魚、ヘーゼルナッツ、牛肉、鶏の胸肉、牛乳、バナナ、赤身の肉、大豆、ピーナッツ、羊肉など、タンパク質を含む食品を多く食べましょう。脂っこい食べ物は食べすぎず、粗い穀物を適度に食べることができます。

3. 眠りを助けるために、寝る前にスキムミルクを一杯飲みましょう。

合理的な食べ物の組み合わせ

1. 粗粒穀物の場合は、ジャガイモとオートミールを選択できます（オートミールは純粋なオートミールである必要があります）。

2. アミノ酸を増やすために選べる野菜には、サツマイモ、トマト、キュウリ、ほうれん草などがあります。

3. 果物としてはバナナを選ぶことができます。なぜなら、人体は運動後に汗をかくことでカリウムを失いますが、バナナには不足している元素を補うことができるカリウムが豊富に含まれているためです。