どのくらいのウエスト周囲であれば、最も長生きできるでしょうか?老化を遅らせる6つのデジタルコード

1. 毎週どれくらいの時間を運動しますか?

理想: 少なくとも2.5時間

理由: 週に少なくとも 2 時間運動すると、2 時間未満運動した場合よりも、今後 20 年間で死亡する可能性が 30% 低くなります。運動は、たとえ波に飛び込んだり、お気に入りの曲に合わせて踊ったりするだけのものであっても、体重を維持し、血圧をコントロールするのに役立ち、それによって病気のリスクを減らすことができます。

都会の人に最適な運動方法

1) 早歩き 早歩きは女性にとって最も適した心肺機能を高める運動の 1 つです。 1日30分以上、1分間に60歩以上早歩きをすることは、心筋にとって非常に有益な運動です。

2) ジョギング ランニングは健康のための本能的な欲求です。すぐに適応できない場合は、ジョギングから始めましょう。走ることで血液が沸騰し、体の代謝システムが古いものと新しいものの再生をよりスムーズに完了します。さらに重要なのは、体内の酸素含有量が増加するため、私たちの精神がより幸せになることです。走っている間に少しずつ圧力が解放され、精神労働と肉体労働の良好な転換が実現します。

3) 自転車は、私たちが自転車王国に住んでいることに感謝するべきです。中国ナショナルサイクリングチームのリーダーである宋翔氏は、本紙の記者とのインタビューで、サイクリングは競技スポーツであるだけでなく、一般の人々にとっても良い運動であると語った。サイクリングも面白いスポーツです。常に動き、変化する環境はアスリートに精神的な刺激を与え、疲労を感じにくくなり、運動目標をより簡単に達成でき、体力が向上します。ヨーロッパ諸国では​​、自転車に乗ることは昔から人気があります。路上で自転車に乗るのはとてもクールなことです。

2. ボディマス指数

理想値: 25以下

理由: BMI (ボディマス指数) が 18.5 ～ 22.9 の女性は、太りすぎで運動不足の女性に比べて病気にかからない可能性が 2.5 倍高くなります。体脂肪から分泌されるタンパク質や酸の量が多すぎると、がんやその他の病気のリスクが高まる可能性があります。 BMI 23 以下が最適ですが、25 以下でも良好です。これからも頑張ってください。

BMI指数 = 体重（kg）÷身長（m）の2乗（kg/m2）

痩せている: BMI < 18

標準体重: BMI = 18-25

太りすぎ: BMI = 25-30

軽度肥満: BMI>30

中等度の肥満: BMI>35

重度の肥満: BMI>40

BMI が 22 ～ 25 の場合、おめでとうございます。22 ～ 25 は、アジアの基準によると病気になりにくい BMI 値だからです。

太りすぎまたは肥満の場合は、体重を減らす必要があります。以下のことをお勧めします:

1) 甘すぎない果物や野菜など、食物繊維や栄養価が高く低カロリーの食品を多く摂りましょう。

2) 低脂肪の食材と調理法を選びましょう。

3) お腹が空いたときは、満腹感が得られてカロリーが高くなく、健康に良い食べ物を選びましょう。例としては、全粒粉パン、シリアル、豆などが挙げられます。

4) 健康ランニング活動に参加するなど、健康に良い運動を増やしましょう。

3. ウエスト周囲径

理想値: 89cm以下

理由: ウエスト周囲径が 39 インチ以下の女性は、39 インチ以上の女性よりも死亡リスクが 23% 低くなります。38 インチ以下が理想的な値なので、お腹のふくらみの原因となる脂肪は控え、収縮効果があり、お腹の脂肪を減らすことができるアボカドやヨーグルトに切り替えましょう。

ウエスト周囲径は、ヒップの上端と第 12 肋骨の下端 (通常はウエストの最も細い部分) を結ぶ線の中点に、最小目盛りが 1 mm の非伸縮性の巻尺を当てて測定します。次に、巻尺を腹部の皮膚に密着させて水平に置き、圧迫しないようにします。ウエスト周囲径は、通常の呼気の終了時に 1 mm の精度で測定されます。

4. 総コレステロール値

理想値: 200 mg/dl以下

理由: 総コレステロール値が 200 mg/dl を超えると心臓病のリスクが高まり、240 mg/dl に達すると、200 未満の人の 2 倍のリスクになります。

LDL コレステロール値を確認してください。160 を超えると高くなり、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。

おっと。コレステロール指数がまた上昇しました！あなたは数字について心配しているかもしれません。実際、多くの人があなたと同じ心配を抱いています。保健省の「国民栄養・健康状態変化調査」によると、成人の1日当たりのコレステロール摂取量は平均357mgで、推奨値の300mg未満を大きく上回っている。カロリー源の34.6%を脂肪が占めており、これも推奨値の30%を超えている。 「私たちの現在の食習慣は心臓にあまり優しくない」と専門家は言う。魚介類、卵黄、内臓はコレステロール値が高い食品なので避けた方が良いことは、すでにご存知でしょう。しかし、実はコレステロール値を健康に保つのに役立つ食品が他にもたくさんあることをご存知でしたか?

1) 大豆

2) オートミール

5. 毎日の食物繊維摂取量

理想値: 25g

理由: American Journal of Nutrition のレポートによると、食事に繊維を 10g 加えるごとに、冠状動脈性心疾患による突然死のリスクが 17% 減少します。推奨される食品: 大豆製品 (レンズ豆 1/2 カップに 7.8g 含まれています) と農産物 (ラズベリー 1 カップに 8g 含まれています)。

セルロースは人体に吸収されませんが、腸内洗浄に良い効果があるため、栄養士が推奨する6つの栄養素の一つとなっています。一般的な食品の繊維含有量は次のとおりです。

小麦ふすま: 31%

穀物: 4～10%、多い順に、小麦、大麦、トウモロコシ、そば、ハトムギ、モロコシ、黒米。

オートミール: 8-9%; オートミール: 5-6%

ジャガイモ、サツマイモ、その他の塊茎のセルロース含有量は約3％です。

豆類: 6～15%、多い順に、大豆、インゲン豆、ソラマメ、インゲン豆、エンドウ豆、黒豆、小豆、緑豆

一般的に、穀物、ジャガイモ、豆など、細かく加工されたものほど、含まれる食物繊維が少なくなります。

野菜：タケノコの含有量が最も高く、乾燥したタケノコのセルロース含有量は30～40％に達し、ピーマンは40％を超えます。食物繊維を多く含む他の食品としては、ワラビ、カリフラワー、ほうれん草、カボチャ、キャベツ、菜種などがあります。

キノコ類（乾燥）：セルロース含有量が最も高く、松茸は50％近くあります。30％以上のものは、多い順に、毛藻類、椎茸、白キノコ、黒キノコの順になっています。また、海苔のセルロース含有量も高く、20％にも達します。

ナッツ：3～14%。 10%を超えるものは黒ゴマ、松の実、アーモンドなど。10%未満のものは白ゴマ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピーカン、ヒマワリの種、スイカの種、ピーナッツの種など。

果物: セルロース含有量が最も高いのは乾燥した赤い果物で、セルロース含有量はほぼ 50% です。続いて乾燥した桑の実、さくらんぼ、酸っぱいナツメ、黒いナツメ、大きなナツメ、小さなナツメ、ザクロ、リンゴ、ナシが続きます。

あらゆる種類の肉、卵、乳製品、さまざまな油、魚介類、アルコール飲料、ソフトドリンクには繊維が含まれていません。また、さまざまな乳児用食品の繊維含有量は非常に低いです。

6. 一晩の睡眠時間

理想的な値: 7〜8時間

理由: 1 日 6 時間未満しか眠らない人は、1 日 6 ～ 8 時間眠る人に比べて寿命が短くなる可能性が 12% 高くなります。 1 晩に 7 時間未満しか眠らないと、空腹感を調節するホルモンが乱れ、体重増加やそれに関連する問題を引き起こす可能性があります。

器質性疾患、気分のむら、不安、不規則な睡眠などにより睡眠障害が起こることがあります。器質性疾患の患者の場合、まず器質性疾患を治療し、その後睡眠を調整することで完全に治癒することができます。心理的、感情的、その他の理由により病気に苦しんでいる人は、病気を治すために、精神とライフスタイルを調整し、健康的なライフスタイルを身につけ、睡眠を調整する必要があります。睡眠時間は長すぎても短すぎてもいけませんし、異常な時間に寝るのもいけません。