手軽に楽しくダイエット！チベットヨガは日本で人気がある

チベットヨガのヒント

ヒント1
朝起きたら、コップ一杯の純水（できれば温かい水）を飲み、窓を開けて新鮮な空気を吸いましょう。体が冷えないよう、床にヨガマットや毛布を敷き、快適で伸縮性のある服を着てください。朝または食事の前に行うのが最適で、食後 2 時間以内に行う必要があります。時間を決めたら、毎日同じ時間に練習するようにしましょう。

ヒント2
チベットヨガを行うときは、ヨガの腹式呼吸法に従って呼吸し、呼吸を滑らかに保ち、息を止めたり、速く呼吸しすぎたりしないようにしてください。同時に、テレビを見ながらエクササイズをするなど、集中して気を散らさないようにしてください。

ヒント3
ここで紹介するチベットヨガは5つのステップから成ります。1週目は3回、2週目は5回、3週目は7回行います。毎週、前の週よりも2回多く行い、10週目には21回を1サイクルとして行います。

ヒント4
急いで終わらせたり、進歩を急がないでください。このヨガのポイントは量ではなく、リラックスして行うことです。毎日続ければ、相当の量を完了しなくても、呼吸法と組み合わせて特定の動きを行うだけで効果的です。

チベット体操の5つのステップ

ステップ1

ヨガマットの上に足を揃えて立ち、体をまっすぐにし、腕を横に上げます。その場で足を時計回りに 3 回回転させます。速度は少し速くても構いませんが、呼吸を一定に保つことを忘れないでください。円を描き終えたら、静止し、手を胸の前に置き、深く息を吐いて呼吸を整え、同時に体をリラックスさせます。 2 週目に 5 回、3 週目に 7 回というようにローテーションを開始します。この動きは体をリラックスさせ、涼しい秋の天候にうまく適応させます。

ステップ2

手のひらを地面につけてマットの上に横になり、全身をリラックスさせます。息を吸いながら、足と頭を床から離し、足を天井に向かって 90 度の角度にします。次に、ゆっくり息を吸い、足と頭をゆっくり下げ、この動作を 3 回繰り返し、1 週間後には 5 回、次の週には 7 回と、徐々に回数を増やしていきます。この動きは太ももを細くするだけでなく、血液循環を促進し、秋に体を暖かく保ちます。体が冷えやすい女性はぜひ実践してください！

知らせ！頭を上げるときは、肩が地面から離れるほど高く上げないでください。肩を地面に近づけたまま、頭だけを上げるようにしてください。

ステップ3

① 足を肩幅に開き、太ももとふくらはぎを90度に曲げ、上半身をまっすぐに伸ばし、つま先で地面を支え、足を後ろに向け、腕を曲げて腰の両側を後ろから支えます。

知らせ！必ずつま先立ちして地面を支え、足の甲が地面に触れないようにしてください。

②目を閉じて息を吐きながらゆっくりと頭を下げ、次に息を吸いながら少しずつ頭を上げ、首を十分に伸ばし、頭をできるだけ下げ、腰と足が常に地面と垂直になるようにします。この動作を3回繰り返します。この一連の動きは、体を十分に伸ばし、体内の毒素を排除し、顔をより輝かせることができます。

知らせ！頭に集中しすぎて腰を無視しないでください。頭を後ろに傾けるときは、腰をまっすぐに伸ばさず、腰と太ももを地面に対して垂直に保ちます。

ステップ4

① 足を少し広げ、まっすぐに伸ばし、上半身をまっすぐにし、肩をリラックスさせ、腕を自然に体の横に下げた状態でマットの上に座ります。目を閉じて息を吐き、ゆっくりと頭を下げ、息を吸いながら頭を後ろに上げます。背筋をまっすぐに伸ばしてください。この動作を3回繰り返します。

②上記の動作を終えたら、地面に仰向けに寝て、両手で地面を支え、膝を曲げて体を持ち上げます。腰、背中、太ももが一直線で地面と平行になり、頭は後ろに傾けます。動作が完了したら 3 秒間息を止め、座った姿勢に戻って呼吸を調整します。この一連の動きは、腰と腹部を伸ばし、腰と腹部の脂肪を減らし、便秘の改善にも役立ちます。

ステップ5

① 足を肩幅に開き、体をまっすぐにして地面に立ちます。次に、ゆっくりとマットの上にうつ伏せになり、つま先で体を支え、肘を曲げて手のひらを地面につけます。ゆっくりと体を持ち上げ、体全体が地面から離れて一直線になるようにします。

② 全身が地面から離れたあと、曲げた腕を伸ばし、上半身を後ろに傾け、頭を上げて、上半身が地面に対してできるだけ90度になるようにします。同時に、腰と脚は地面から離したままにします。つま先立ちにならないように注意し、足指全体を使って地面を支えるようにしてください。

③ 上半身をゆっくりと下げて、体全体が地面から離れた状態に戻したら、ゆっくりと腰を上に上げます。手のひらと足の裏を完全に地面につけて体を支え、足を伸ばし、上半身と腕を一直線に保ち、地面と三角形を形成します。最後に腰を下げて体全体を地面から離れた位置に戻し、この動きを3回繰り返します。

④ 一連の動作を終えたら、手のひらを上に向けて仰向けに寝て、目を閉じ、ゆっくりと自然な呼吸に戻り、全身をリラックスさせて体を整えます。この一連の動きは、全身を鍛え、体を引き締め、筋肉と骨を伸ばし、代謝を調整し、来たる秋を迎えるために体を最良の状態に調整することができます。