ホームガールも脚を細くしたい、自宅でむくみ脚にノーと言う

基本的な痩身エクササイズ

足を広げ、足の間の歩幅を肩幅より少し広くし、上半身をまっすぐに保ち、お腹と胸を引き締め、肩を下げ、手を腰に当てます。次に、左右の膝を横に曲げ、腰を垂直に下げて半分しゃがんだ姿勢になり、太ももとふくらはぎが 90 度の角度になるようにします。足、太もも、上半身の姿勢とバランスを保ち、かかとを地面から離してつま先立ちを 5 秒間行い、これを 5 回繰り返します。

基本的な脚痩せマッサージ

1. 椅子に座り、右膝を曲げて持ち上げ、足首を左足に乗せ、肘を曲げて指を交差させ、手を太ももに置き、手のひらでリンパ節を軽く押します。

2. 左膝を曲げて座り、お尻を左足首に乗せます。右膝を曲げて右足を持ち上げます。左手で足の裏を押さえ、右手で足首をしっかりと押さえます。左手で足の裏を前後に10回ずつゆっくりとひねります。

デイリーアドバンス：回復

左足を前に一歩踏み出し、両足をまっすぐに伸ばしたまま、右足のかかとを地面から離します。次に左足を地面に戻し、踏み出してまた踏み込み、重心を前後に移動します。次に右足で繰り返します。

日々の進捗: ウォーキング

足を揃えてまっすぐに立ち、腹部を引き締めて胸を持ち上げ、体全体を地面に対して垂直に一直線にし、腕を自然に垂らします。右足を肩幅くらいの歩幅で前に踏み出し、左腕を前に、右腕を後ろに振ります。次に右足を地面につけ、右膝を自然に曲げ、重心を前方に移動させ、腕を引っ込めます。

日々の進歩: 階段を登る、バスに乗る

階段を上る時は、片方の足をまっすぐに伸ばし、もう片方の足を上に踏み出し、膝を前に曲げ、上半身をまっすぐに伸ばし、少し前に傾きます。バスに乗るときは、足をできるだけ近づけるように注意してください。足の間に少し隙間があってもかまいませんが、重心は足の間に垂直に落ちるようにしてください。あまり安っぽくならず、体全体の重力が足に均等に分散されるようにしてください。

上級マッサージ

1. ベッドに座り、左足を前に伸ばし、右足を曲げて自然にベッドに押し付けます。親指を上にして手を膝の上に置き、太ももの上部の筋肉を優しくマッサージします。

右足を同じ位置に保ち、左膝を曲げ、ふくらはぎを太ももの内側に引き寄せ、かかとを右太ももの付け根に当て、両手を太ももの上に重ねて、円を描くように優しくこすります。

2. タオルを巻いて膝の下に押し当てます。両手で握り、膝の両側を円を描くように優しくマッサージします。次に右足を交差させ、左膝を曲げ、かかとを地面につけ、足の裏を後ろに押し、両手で足首をつかみ、ふくらはぎをマッサージします。

3. 右膝を曲げて横になり、両手で左膝を支え、左足を軽く押し下げてから、補助を受けて持ち上げます。

上級演習

1. 壁に向かって横になり、足を前に伸ばします。お尻、太ももの下部、ふくらはぎの下部が地面に近くなり、上半身と脚が90度になり、手が自然に地面に置かれます。次に、足をまっすぐに伸ばしたまま、それぞれの足を持ち上げます。

2. 膝を曲げ、腕をまっすぐに伸ばして地面に近づけ、仰向けに寝ます。膝を使って満杯のウォーターボトルを持ちます。次に、腰を上げて、体と太ももが一直線になるようにします。腕を使って体を支え、ウォーターボトルが地面に落ちないようにします。

上級練習ステップ3

3. 椅子にまっすぐ座り、肘を曲げて椅子につかまり、かかとを地面につけた状態で右足を伸ばし、左膝を曲げ、膝をまっすぐに伸ばしたまま右足を持ち上げます。

膝を曲げて少し後ろに座り、肘を曲げたまま椅子を握ります。太ももとふくらはぎは 90 度になるはずです。次に、ふくらはぎを垂直に持ち上げたまま、足を交互に持ち上げます。