産後の胸を大きくするエクササイズでまっすぐ立つ

動作1: 曲げた脚のストレッチ

ステップ 1: 息を吸いながら、右膝を内側に曲げ、左脚を伸ばします。手のひらを交差させ、腕をゆっくりと頭の上に上げて伸ばし、胸が上がるのを感じながら、頭をゆっくりと上に傾けます。

ステップ2: 息を吐きます。右足を伸ばし、足を広げ、頭を後ろに傾けながら、ゆっくりと腕を後ろに伸ばします。

注意：このエクササイズは難易度が低く、産後回復期にある新米ママが日常的に行うエクササイズに適しています。

アクション2: ストレッチ回復

ステップ 1: 足を少し曲げ、かかとを合わせ、膝を骨盤の周りに締め付け、足を強く締めます。肘を交差させ、胸を締め、手のひらを開いたままにします。

ステップ 2: 腕をゆっくりと体の高さまで開きます。 2分間そのままにして息を吐きます。

ご注意：母親が乳房拡大の2番目のステップを行うときは、拡大中に乳房が持ち上がることを注意深く感じなければなりません。

アクション3: ショルダーラップ

ステップ1: 吸い込みます。息を吸いながら、両腕を背中の後ろに回して指を組みます。肘をできるだけ後ろに開き、胸を広くして、深呼吸をします。

ステップ 2: 息を吸いながら、腕を徐々に地面に下ろし、足を肩幅に広げ、ゆっくりと体を下げ、頭を膝に近づけ、足を伸ばし、息を吐きながら 5 秒間その姿勢を保ちます。深呼吸してゆっくりと戻ってください。

注意：2番目のステップを行うとき、多くのお母さんは膝に近づくことができません。このとき、足の間の距離を適切に広げることができますが、足がまっすぐになっていることを確認してください。

アクション4: 伏せ三角

ステップ 1: 足を広げ、足の間に 4 フィートの距離を保ち、拳を握り、手と前腕を地面に置きます。息を吐きながら足を伸ばし、腰と腹部を90度に曲げ、つま先を地面につけて体を支え、10秒間保持します。

ステップ2: 息を吸いながら両足を同時に伸ばし、肘で地面を押してしばらく保持します。

注意：最初のステップでは、母親の腰と腹部の曲率が90度に達しない場合があります。このとき、母親は自分に過度の負担をかけず、足に負担をかけないように過度に曲げないようにしてください。

アクション5：足を組む

ステップ 1: 足を組んで座り、右手を上げ、左手を自然に右足の上に垂らします。首と頭をまっすぐに伸ばし、前を向きます。

ステップ 2: 両手を背中の後ろで交差させ、右手をできるだけ耳に近づけ、左肩を下げ、背中と背骨をまっすぐに伸ばし、5 回呼吸を続け、次に反対側に切り替えます。毎回 1 ラウンド行い、それを 1 回としてカウントし、合計 3 回行います。

ヒント: 母親が背中の後ろで手を組めない場合は、無理せずに手を近づけてみてください。タオルを使って補助することもできます。

動作6：吉兆の姿勢を回す

ステップ 1: ひざまずいた状態で足を組み、できるだけ後ろに移動します。かかとを後ろに下げて座り、手を太ももに置いて呼吸します。

ステップ 2: 両手を背中の後ろで合わせ、手首を内側に向け、指先を背骨に向けます。この姿勢を 1 分間維持します。練習するときは、体のリラックスと呼吸に注意を集中してください。

ヒント: 2 番目のステップで左手と右手を合わせると、より強く引っ張るにつれて手と腰が細くなり、胸が持ち上がるのを感じます。

アクション7: イーグルウィングポーズ

ステップ 1: 重心を右足に移動し​​、左足を一歩後ろに下げ、胸を張って腕を交差します。体を45度前に傾け、頭と胸を上げ、前を見て、深呼吸します。

ステップ 2: ゆっくりと腕を広げて、飛んでいるワシのように動きます。体のバランスと安定性を保ち、しばらくしてから基本の立ち姿勢に戻り、反対側の運動を行ってください。

ご注意：お母さんは、肘を常に水平に保ち、腕と肘を曲げるときに胸を引っ込め、肘を引いて腕を伸ばすときに胸と頭を上げておくことに注意する必要があります。