完璧な背中を手に入れるための4つのエクササイズ

1. ハイプルダウン装置

はい

しっかりと座った後、つま先を前に向け、両手で鉄棒を持ち、それぞれの手は肩幅より手のひら1つ分ほど広く持ち、体を少し後ろに傾けます。主な動作は、バーを顎まで引き下げることです。引き下げるときは素早く、引き戻すときはゆっくり行ってください。バーを引き下げると、背中が引き締まるのをはっきりと感じることができます。

いいえ

通常はコーチの指導のもとで行われるため、大きな問題にはなりません。バーを引き下げる際は、胸まで引く必要はなく、顎まで引くだけで十分です。

2. バーベル

はい

つま先を前に向け、足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。膝を曲げ、胸を持ち上げ、両手を肩幅くらいに広げてバーベルを持ちます。腰をしっかり締め、下半身を安定させます。背中の収縮力を利用してバーベルを腹部の中央に向かって引き、数秒間停止してからゆっくりと下ろします。

バーベルトレーニングの主な効果は、背中を引き締めることです。人が連続して15回持ち上げることができるバーベルの重さが、運動の標準重量になるはずです。女性の場合は、できるだけ軽いものがよいでしょう。

いいえ

真剣に取り組まなければ、怪我をしやすくなり、望ましい効果を得るのが難しくなります。

また、背中をまっすぐに保ち、プロセス全体を通して曲げないようにしてください。慣性を利用するのではなく、筋力を使って戻りの動きを制御しながら、バーベルをゆっくり下げるのはよくある問題です。

3. 座った状態でのフラットプーラー

はい

つま先と膝を前に向けたままにします。膝を近づけ、足は肩幅よりも狭く開きます。胸を上げて、目をまっすぐ前に向けてください。両手を使ってハンドルを水平に引き、肘（つまり上腕と下腕が 90 度の角度を形成する）で停止し、ゆっくりと前方に伸ばします。

いいえ

注意すべき点は、まっすぐに立ち、かがまないようにすることです。そうしないと、運動効果を得るのが難しくなります。

4. ダンベル

はい

ダンベルはバーベルに似ています。たとえば、ダンベルでシュラッグを行うには、足を肩幅より少し広く開いて立ち、手の甲を前に向け、両手でダンベルを持ちます。力を入れて肩を上げ、その後リラックスします。ベントオーバーローイングの場合は、体を曲げて、脚をまっすぐに伸ばした状態または曲げた状態で漕ぎます。この動きは主に広背筋を鍛えますが、補助的に他の筋肉も鍛えることができます。

いいえ

バーベルと同様に、ダンベルの重量は重すぎてはいけません。重すぎると、10～15 回のエクササイズの各セットを完了できないか、歯を食いしばって息を切らしながらエクササイズを終え、その後地面に倒れ込むことになります。腕は数日間痛くなり、エクササイズをする意欲がなくなり、筋肉を痛めることもあります。