減量に適した体型を作るための3段階の筋肉柔軟性エクササイズ

ステップ1.腰と手首を回す

1. 足を外側に開き、歩幅は肩幅の 2 倍にします。膝を横に曲げ、骨盤を完全に開き、腰を真下に下げ、背筋を伸ばし、腹部と臀部の筋肉を引き締め、体重全体を腰にかけ、胸と肩甲骨を外側に広げ、腕を伸ばして横に水平に上げ、手首を少し上向きにします。

2. 馬の姿勢を維持し、太ももとふくらはぎが90度の角度になるまで腰を沈め、上半身をまっすぐにし、手首を前後に回転させ、同時に腰を右にひねります。

3.手首を回すときは、反対方向に回します。つまり、右手が後ろに動くときは、左手が前に動きます。5回回転させた後、腰を左にひねり、手首を回転させたまま、体の回転に合わせて手を前後に振ります。

ステップ2. バランスのとれた膝上げ

1. 左足でまっすぐ立ち、膝をできるだけ伸ばします。右足を曲げて持ち上げ、太ももとふくらはぎの間の角度を 90 度に保ちながら、膝をできるだけ胸に近づけます。腕をまっすぐ下に伸ばし、手をたたきます。

2. 右太ももの下で手を叩いた後、すぐに手を離し、腕を上に振り上げます。手のひらを前に向け、胸を完全に開いた状態で、腕をまっすぐ斜め上に伸ばし、右足を自然に後ろに蹴り上げます。

3. 右膝の動きが完了したら、まっすぐに立ち、膝を締め、全身の体重を右足にかけ、膝を曲げて左足も同様に上げ、腕を左太ももの下に当て、足を後ろに振り、腕を上に開きます。

ステップ3.背中のストレッチ

1. 足を肩幅に広げ、膝を伸ばし、骨盤を立て、上半身を背筋を伸ばして支え、腰と臀部の筋肉を引き締め、肩をリラックスさせ、上腕を横に上げ、肘を曲げて前腕を持ち上げ、上腕と前腕が互いに 90 度の角度になるようにし、胸を開いて立ちます。

2. 膝を少し前に曲げ、上半身を下げ、腰を前に曲げ、体を傾けて両腕を合わせ、両腕を伸ばして前に伸ばし、肩と脇の下の筋肉を十分に伸ばし、手のひらを外側に向け、左右の手の甲を近づけ、頭を下げて 3 秒間息を吐きます。