オフィスワーカーが簡単に体重を減らすためのヒント

私はサラリーマンとして毎日パソコンの前に座っていますが、知らないうちにここ2、3年で体重がかなり増えてしまいました。このまま座り続けると、だんだん太ってしまいます。無理です。そこで私は、ホワイトカラー労働者が体重を減らすための、次のようなシンプルで実現可能な方法を集めましたので、皆さんと共有したいと思います。

局所減量法

【ウエストと背中が細い】

1.両手で地面を支え、体をまっすぐにして地面に横になります。

2.上半身が地面に対して50度になるように腕で体を支えます。

3.頭をできるだけ後ろに傾け、この姿勢を 1 分間維持します。 5～10回繰り返します

部分的な減量のための簡単な方法

[お腹の脂肪を落とす6つの簡単な方法]

1.ジョギングの場合、距離は長すぎず、慣れてきたら運動量を増やすことができます。

2.足を曲げて横になり、右足を曲げて腹部に近づけるようにし、伸ばしてから左足に切り替え、曲げと伸ばしをそれぞれ 20 回ずつ交互に行います。

3.腹筋運動;

4.腰を曲げます。まず左右に曲げ、次に上下に曲げます。これを交互に 20 回ずつ繰り返します。

5.空転状態で自転車を20～30秒間漕ぎます。

6.毎朝、昼、晩、食後30分以内に腹部を30回さすります。

局所減量法

【15日間で太ももを早く細くする - 入浴とマッサージ】

シャワーを浴びるのが一番です。立ったまま体を洗うと、より多くのカロリーを消費できます。お湯で2分間体をすすぎ、手で太ももをマッサージし、次に冷水に切り替えて2分間体をすすぎ、太ももをマッサージします。これを数回繰り返すことで、脚の血行が促進され、脂肪燃焼が促進され、太ももを細くする効果が期待できます。

体重を減らす簡単な方法

【OLのためのオフィスダイエットエクササイズでふくらはぎを簡単に細くする】

1. 両手を腰に当てて椅子に座ります。膝を90度に曲げます。

2. かかとを上げて、つま先で地面に触れ、力を入れてふくらはぎを締めます。10秒間保持します。10秒後、リラックスしてかかとを下ろします。ふくらはぎが疲れるまでこの動きを繰り返します。機能：正しい座り姿勢、お尻を引き締め、ふくらはぎを引き締めてバランスのとれた体型にし、ふくらはぎを効果的にスリムにします。

主婦が自宅で簡単にダイエットする方法

フィットネス器具として使える日用品一覧：

1. リュックサック; 2. 本; 3. タオル; 4. 小さなボール; 5. 手袋、ゴムロープ; 6. 椅子; 7. ケトル、鍋

バックパック

バックパックを背負いながら簡単な運動をすると、重量が増加し、より良い脂肪燃焼効果が得られます。

1. リュックを背負い、両足を揃え、両腕を胸の前で水平に上げ、まっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けて握りこぶしを作ります。膝を曲げてゆっくりとしゃがんで座り、15秒間その姿勢を保ちます。その後立ち上がり、5秒間休憩して続けます。これを5～10回繰り返します。

2. リュックを背負ったまま、右足を一歩前に踏み出し、膝を曲げて膝が直角になるまでしゃがみ、腕を前に上げます。 5～10秒間停止してから立ち上がり、反対の足で同じ動きを繰り返します。これを両側で10〜20回繰り返します。

3. 足を肩幅の約 1.5 倍に広げ、バックパックを背負って、膝がつま先より長くならないようにゆっくりとしゃがみます。指を内側に向けて、手を太ももに置きます。 5～10秒間停止してから、素早く立ち上がり、両腕を上げて手のひらを合わせ、つま先立ちして、体全体を上方に伸ばします。この動作を10～20回繰り返します。

本

厚めの本をダンベルとして使って、腕の筋肉を鍛えることができます。

1. 両手に分厚い本を持ち、足を組んで地面に座ります。肘を直角に曲げて両側に開き、上腕を肩と平行にします。息を吸いながら腹部を引き締めます。息を吐きながら、腕を伸ばして耳の横に置きます。5～10秒間そのままの姿勢を保ち、開始位置に戻ります。 10〜20回繰り返します。

2. 両手に分厚い本を持ち、足を組んで地面に座り、両腕を上げ、肘を直角に曲げて両側に開き、両腕が平行になり手のひらが互いに向き合うまで肘を胸の方に動かし、5～10秒間その姿勢を保ちます。このプロセスを10〜20回繰り返します。

3. 体を曲げて地面にひざまずき、両足を揃えて、足の甲を地面につけ、太ももを地面に対して垂直にし、背筋を伸ばし、右手で体を支え、左手に分厚い本を持ち、肘を曲げて上下に動かします。それぞれの腕で10〜20回繰り返します。

タオル

タオルは、私たちがよく使うフィットネス用具です。主にストレッチ運動や、局所的な筋肉を鍛える力点として使われます。

1. 右ランジの姿勢で立ち、タオルの両端を両手で掴んでまっすぐに伸ばし、腕を上げて 5 ～ 10 秒間保持します。

2. 次にタオルをまっすぐに伸ばし、肘を曲げて上腕と肩が一直線になるようにします。タオルは頭の後ろに置きます。次に上半身を右にひねり、限界まで 5 ～ 10 秒間維持してから前に戻ります。これを 10 ～ 20 回繰り返し、反対側に切り替えて 1 ～ 2 ステップを繰り返します。

3. 仰向けに寝て、両腕を横に広げ、手のひらを下に向けてください。足を腰の幅と同じ幅に広げます。膝を直角に曲げ、折りたたんだタオル 2 枚を膝の間に挟みます。次に、頭を左にひねりながら、膝を右側に下げて、できるだけ地面に近づけます。 5秒間その姿勢を保ち、開始位置に戻ります。反対側でも同じ動作を繰り返し、反対方向にそれぞれ20回ひねります。

小さなフィットネスボール

小さなサッカーボールでも、特別なフィットネスボールでも、運動の難易度を上げ、運動効果を高めるための補助ツールとして使用できます。

1. 足を組んで地面にひざまずき、足を地面から離し、太ももを地面に対して垂直にし、手を肩の真下に置き、左手を小さなフィットネスボールの上に置きます。次に息を吸いながら腹部を引き締めます。息を吐きながら肘を曲げ、上半身を下げて腕立て伏せをします。これを10～20回繰り返し、次に手を替えて同じ動作を繰り返します。

2. まっすぐに立ち、肘を曲げて両手で腰を支え、右足を小さなフィットネスボールの上に置きます。次に、息を吸いながら体をまっすぐに伸ばし、前を向いて膝を曲げ、しゃがみ、体の安定に注意しながら、限界まで 10 秒間静止します。これを10～20回繰り返し、次に足を替えて同じ動きを繰り返します。

伸縮ロープ

輪ゴムなどの伸縮性のあるロープも運動器具として使用できます。ロープの長さは身長と同じくらいにしてください。

1. 両足を拳ほど開いてまっすぐに立ちます。右足で伸縮性のあるロープの真ん中を踏みます。両手で両端をつかみ、腕を伸ばします。次に、体の姿勢を維持し、肘を横に曲げ、上腕が肩の高さまで上がるまで伸縮ロープを引き上げます。ゴム紐が緩んで怪我をしないように、足をゴム紐の上に置くように注意してください。この動作を10～20回繰り返します。

2. 右足を少し前に踏み出し、膝を少し曲げ、右足でゴムロープの中央の端を踏み、上半身を前に傾けて腕を伸ばし、ゴムロープの両端を持ちます。次に、体の姿勢を保ったまま、腕を体に密着させて肘を曲げ、拳が体の横に来るまでゴムバンドを体の方に引っ張ります。 10〜20回繰り返します。

椅子

椅子に座るか、椅子を補助的な支えとして使って減量エクササイズを行ってください。

1. 椅子に座り、右足を曲げて左太ももの上に置き、手を自然に右膝と足首に置きます。背筋をまっすぐに伸ばしてください。次に、ゆっくりと前に傾き、胸を太ももにできるだけ近づけて 10 秒間保持し、元の位置に戻ります。これを 10 ～ 20 回繰り返し、次に足を替えて同じ動作を繰り返します。

2. 椅子の後ろに立ち、ランジの姿勢で筋肉のストレッチ運動を行います。各脚で 1 分間繰り返します。

3. 仰向けに寝て、両足を揃え、足の甲をまっすぐに伸ばし、かかとを椅子に置き、両腕を体の横に置いて手のひらを下に向けてください。息を吸いながら腹部を引き締めます。息を吐きながら、手のひらを下に押し下げながら腰を引き締め、胴体が同じ平面になるように持ち上げます。5〜10秒間そのままにして、ゆっくりと下ろします。この動作を10〜20回繰り返します。

プラスチック手袋

1. 足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、肘を曲げてプラスチック手袋の両端を背中の後ろで持ち、片方の手を上に、もう片方の手を下に置きます。背中をまっすぐに伸ばし、前を向くようにしてください。30 秒間そのままの姿勢を保ち、反対側でも同じ動きを繰り返します。この動きは、初心者や筋肉や骨が硬い友人に適しています。可能であれば、手袋を外して背中の後ろで手を組んでください。

2. 右ランジの姿勢になり、左足を地面から離さずに後ろに伸ばし、上半身を前に曲げ、右肘を曲げて膝の上に置き、右足で手袋の一方の端を踏み、左手でもう一方の端をつかみ、腕を伸ばして上に引き上げます。 30 秒間繰り返し、反対側にも繰り返します。

取っ手付きポット

1. 足を肩幅に広げ、膝を曲げてしゃがみ、右手で鍋の取っ手をつかんで前方に持ち上げます。次に、肘を曲げて鍋を胸の方に引き戻します。左手は腰に置いたり、脇に垂らしたりすることができます。これを 10 ～ 20 回繰り返し、反対側に切り替えて同じ動きを繰り返します。

キッチンにある多くのアイテムは、エクササイズツールとして使用できます。主婦に最適です。使わなくなった古いお皿や古いケトルを急いで取り出してください。

皿

1. 両手を腰に当て、左足をプレートの上に置き、かかとを地面から離して右ランジの姿勢で立ちます。必ず背筋をまっすぐに保ってください。

2. 次に、前方に傾き、左足でプレートを約 1 フィートほど外側に引きます。ポーズを10〜20秒間保持します。反対側でも同じ動作を繰り返します。

ケトル

1. 足を揃えて立ち、両手でケトルの取っ手を持ち、両腕を耳に近づけて鍋を持ち上げます。 10〜20回繰り返します。

2. まっすぐに立ち、左手を腰に当て、右手でケトルの取っ手をつかみ、右手の方向を見ながら横に水平に持ちます。片側10～20回ずつ行います。