良い脂肪と悪い脂肪を区別して、太らずに賢く食べましょう

脂肪は人体にとって必須の3つの栄養素の1つであり、人体にカロリーを提供し、強い満腹感を与えるだけでなく、体構造の保護膜の重要な構成成分でもあります。また、脂肪は脂溶性ビタミンA、D、Eなどの溶媒でもあり、人体に必須脂肪酸を提供します。したがって、脂肪は私たちの健康にとって非常に重要です。しかし、なぜ脂肪が人を太らせる原因だと考えられているのでしょうか?これは、「悪い」脂肪を過剰かつ不適切に摂取すると、体内の代謝バランスが崩れ、肥満や心臓血管疾患につながるからです。

良い脂肪と悪い脂肪がある

食品に含まれる脂肪は、健康に良い多価不飽和脂肪と、太る原因となる飽和脂肪やトランス脂肪の 2 つのカテゴリに分けられます。栄養学者は、私たちが摂取する飽和脂肪の量は総脂肪の 1/3 未満であるべきであり、多価不飽和脂肪の総量は 1/3 未満であってはならないと考えています。飽和脂肪は身体のエネルギーとして利用できますが、必須ではありません。逆に、多価不飽和脂肪と油は身体にとって不可欠です。

健康を維持するために毎日どれくらいの脂肪を摂取すべきでしょうか?

私たちの食事から摂取するエネルギー全体のうち、脂肪から得られるエネルギーは 20% から 30% の範囲でなければなりません。平均的な成人の1日のエネルギー摂取量は1800～2600カロリーで、上限は30%なので、これは60～85グラムの脂肪に相当します。 99% が脂肪である食用油に加えて、私たちは「目に見えない脂肪」も大量に摂取している可能性があります。卵黄 100 グラムには 21.1 グラムの脂肪が含まれ、赤身の豚肉 100 グラムには 28 グラムの脂肪が含まれ、ピーナッツ 100 グラムにはなんと 44.4 グラムの脂肪が含まれます。

しかし、これらの食品を食べてはいけないというわけではありません。これらの脂肪はすべて「良い」脂肪です。これらの食品の脂肪含有量を理解して、1日の総脂肪摂取量をコントロールするだけで十分です。

「良い」脂肪はどこにあるのでしょうか?

私たちのほとんどは、本当に良い脂肪、つまりオメガ 3 脂肪とオメガ 6 脂肪（多価不飽和脂肪から得られる）が不足しています。では、こうした良質な脂肪はどこで見つけられるのでしょうか?答えは、魚類（特に鮭、マグロ、サーモンなどの深海魚）と種子類（亜麻の種、カボチャの種、ヒマワリの種、ゴマ、トウモロコシ、大豆など）です。しかし、ほとんどの人は魚や種子を食べることで十分な良質な脂肪を摂取できないため、種子油が最も便利な選択肢となります。オリーブオイル、ヒマワリ油、コーン油、大豆油などの食用油はすべて「良質な」脂肪の優れた供給源です。

「悪い」脂肪を取り除こう！

一般的に、有害な脂肪は、牛肉、豚肉、獣脂、鶏肉、バター、牛乳、チーズなどの動物性食品に含まれています。ココナッツオイル、パームオイル、ココアバターなど、いくつかの植物源にも飽和脂肪が多く含まれています。飽和脂肪がスリムな体型と健康な体に有害であることは誰もが知っていますが、飽和脂肪の摂取量を常に監視することはできません。次に、次のヒントを参考にして、「悪い」脂肪の摂取量を簡単にコントロールしてください。

脂肪をコントロール

1. 食事における肉の賢い置き換え: 白身の肉には赤身の肉よりも飽和脂肪が少なく、皮なしの筋肉には皮よりも飽和脂肪が 3 分の 1 以上少なく含まれています。食生活を少し変えるだけで、飽和脂肪の摂取量を減らすことができます。

2. 固形脂肪を液体脂肪に置き換える: 液体脂肪と不飽和脂肪を含む食品には、オリーブオイル、菜種油、コーン油などがあります。また、価値を保つ脂肪である固形脂肪を含む食品には、バター、ラードなどがあります。

3. 低脂肪乳製品を選ぶ: 半脱脂乳、脱脂乳、低脂肪ヨーグルトがよい選択です。

4. 食品を購入するときは、まずその食品の栄養成分表示をチェックして、食べようとしている食品に飽和脂肪がどれくらい含まれているかを調べます。

5. 調理方法を変える: 研究によると、長時間調理すると脂肪中の飽和脂肪酸が半分に減ることがわかりました。したがって、脂身の多い肉は炒めるよりも煮込む方が良いでしょう。

隠れた高脂肪食品5つに注意

1. ココナッツミルクココナッツミルクは表面上は天然ジュースのように見えますが、実際には93%が脂肪分です。類似製品には、細切りココナッツ、乾燥ココナッツ、ココナッツミルクを含むすべてのデザートなどがあります。
解決策: ココナッツウォーターの代わりにスキムミルクを使用してください。

2. クロワッサンは見た目も軽く、油分もあまり含まれていません。脂肪は総カロリーの 58% を占めています。クロワッサンと同じ種類のものには、パイ生地、クッキー、洋菓子などがあります。
解決策: これらのスナックを全粒粉パンに置き換えます。

3. 野菜サラダは低カロリー食品のように思えますが、野菜サラダに含まれる脂肪は総カロリーの72%を占めており、これはすべて、サラダに混ぜるさまざまな中華ソースや西洋ソースのおかげです。
対策：サラダに低脂肪ヨーグルトを混ぜると、より健康的でカロリーも低くなります。

4. クルミクルミも非常に紛らわしい天然植物性食品ですが、その脂肪含有量は総カロリーの 70% にも達します。ピーナッツやピスタチオなどのナッツ類にも脂肪分が多く含まれています。
解決策: ナッツを食べたいときは、グラノーラバーに切り替えましょう!

5. 赤身豚肉赤身豚肉は脂肪分が非常に少ないと思われるかもしれませんが、実際には、赤身豚肉に含まれる脂肪は総カロリーの 38% を占めています。これは、牛肉、羊肉などの同様の赤身の肉にも当てはまります。