1日3分で脚とウエストが簡単に細くなる

今回は縫工筋と隣接する腹横筋を刺激し、1日3分、1週間続けることで眠っている筋肉を目覚めさせ、代謝能力を高め、身体を軽くするエクササイズを紹介します。

骨や関節の可動域を広げるために、大きく歩幅を広げて歩きましょう。

体の筋肉の70％は関節の周りに分布しています。体内で最も長い縫工筋はここにあります。広範囲の骨と関節の活動により縫工筋を十分に鍛えることができ、体型を良くし、欠点を改善できます。

鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

運動不足や加齢により、体の酸素を吸収する能力が低下し、それに伴い代謝も低下し、むくみや冷えなどの症状を引き起こします。体調不良を防ぐために、効果的な腹式呼吸を試してみてください。

腹部には腹横筋が分布しており、内臓を保護する働きがあります。腹横筋を鍛えてストレッチすることで、便秘の解消や内臓脂肪の燃焼を促すことができます。

椅子に浅く座り、背筋を伸ばし、腕を体の後ろに伸ばし、顎を上げ、ゆっくりと鼻から息を吸います。このプロセスは全体で約 5 秒間続きます。鼻から息を吸うと、空気が腹部に入り、腹部が膨らみます。

背中を曲げて、口からゆっくりと息を吐きます。この一連の動作は 5 秒間続きます。息を吐くと腹部が下がり、体内のガスが排出されます。この呼吸法を 5 ～ 10 回繰り返します。

腹部の脂肪を改善し、脚のむくみを解消します

椅子に座り、背筋を伸ばし、目を前に向け、両手で椅子の左右を軽く持ちます。足を組んで、鼻からゆっくりと息を吸い、腹部を膨らませます。

息を吐きながら背中を反らし、空気を吐き出すと同時にお腹を凹ませます。同時に、組んだ足をゆっくりと上に上げ、膝をできるだけ胸に近づけます。

もう一度息を吐き、腹部が沈むと同時に、脚をまっすぐに伸ばしたまま足を前に伸ばします。 2 頭のふくらはぎが互いに圧力をかけ合い、内側に登って圧迫します。

腹横筋を鍛えて下腹部を解消する

仰向けに寝て、足を広げ、膝を上げます。腰を少し持ち上げて吊り下げます。片方の手で下腹部に圧力をかけ、お腹に力を入れながらゆっくりと息を吐きます。胃のあたりが沈むような感覚を覚えました。同時に、もう 1 つを頭の後ろに配置します。

ゆっくり息を吐きながら、お腹に当てた手をお腹→股間→太もも→膝の順で下ろし、腕を動かしながら上半身を起こします。最も負荷が高く難しい姿勢を 10 秒間維持し、最初の動作に戻って反対の手で練習します。このセットで、片側 10 回ずつ行います。

足を組んで呼吸すると大きな効果がある

仰向けに寝て、膝を上げ、肘を地面につけて上半身を支えます。息を吸って腹部を膨らませます。

ふくらはぎを交差させて締め、脚の内側に力を加えます。ゆっくりと息を吐きながら腹部を収縮させ、膝をできるだけ顔に近づけて上げます。腰が地面から離れるのを感じるまで膝を上げます。

次に、息を吐きながら足を組んだまま、ゆっくりと足を伸ばし、腹部が沈むのを感じます。

息を吐き終えたら、足を組んで下ろします。足が完全に地面に触れないように注意してください。足をできるだけ地面に近づけて宙に浮かせたままにします。足の筋肉を引き締めて 10 秒間保持します。足を落とすときは、膝が近くにあり、空中にぶら下がっていないことを確認してください。この動きを10回練習してください。

腹斜筋を伸ばしてウエストラインを整える

足を肩幅に広げ、腕を前に伸ばして直立します。横から見てつま先が膝とほぼ一直線になるように、膝を少し曲げます。背筋をまっすぐに伸ばし、腰を下げて、内腿と臀部に力を入れます。

手首を開き、右腕を横に伸ばし、右足を上げて、左手で右足の内側を軽く叩きます。腰の下がりに注意し、下半身の安定を保ちます。次に、同じ原理を使って、右手で左足の内側をタップします。片側10回ずつ。

次に、ハードルを跳ぶ動作と同じように、左足を外側に曲げ、体を片側に曲げ、右手で左ふくらはぎを軽くたたきます。足の下部を軽く叩いてみましょう。上半身をまっすぐに保つことが重要です。片側10回ずつ。

体の力を逆方向に使って腹筋を伸ばす

仰向けに寝て、右膝を曲げ、左足を上げます。足をまっすぐに伸ばし、できるだけ地面に対して垂直になるようにします。長生きを祈るかのように右手を頭の上に上げ、左手を頭の後ろに置きます。

左足をゆっくり下ろし、上半身を反対方向に持ち上げます。体をひねり、右手を伸ばして左膝の外側を軽くたたきます。

右腕をまっすぐに伸ばし、左足を下ろしながら上半身をゆっくりと後ろに動かします。この動作を約 5 秒間続けます。片側5回ずつ行います。