腕立て伏せで美しい体型に

完璧なボディシェイプを実現するにはどうすればいいでしょうか?フィットネス上級者なら腕立て伏せができる人が多いと思います！腕立て伏せの効果は筋トレにとても良いです。腕立て伏せを始める人が増えていますが、腕立て伏せをするときに何に注意すればいいのか知っていますか？日常で他の人がやっている腕立て伏せは正しいですか？腕立て伏せにはたくさんのコツがあります！以下で一緒に学んでいきましょう！

腕立て伏せの姿勢は真っ直ぐな姿勢を保つ

完璧な開始姿勢をとるには、体が肩から足首まで一直線になり、腕は胸の高さに置き、手は肩幅より少し広く開いてください。これにより、各動作で上腕二頭筋がより効果的に鍛えられます。腕立て伏せをするときは、体を完全に下げるのに 2 ～ 3 秒かかり、最終的に胸が地面から約 2 ～ 3 センチメートル離れます。その後、すぐに力を入れて押し上げ、開始位置に戻ります。この方法に従えば、完璧な腕立て伏せを実行するのは簡単ではないことがわかります。

腕立て伏せのやり方は？

初心者は5～10回の腕立て伏せを2セットずつ、ある程度の基礎を身につけたアスリートは10回の腕立て伏せを3セットずつ、上級者は15～20回の腕立て伏せを4セットずつ試すことができます。

不完全な腕立て伏せ法

腕立て伏せを完全に行うことができない場合は、膝をついて行うという妥協策があります。これは、標準的な腕立て伏せを完了できなくなったが、それでも運動を続けたい場合に選択できる方法です。

男性が美しい姿勢を保つための腕立て伏せ4種類

1. 基本的な伏せ

まず、両手を組んで肘と膝をつきます。次に、足を伸ばして体を持ち上げ、つま先で体を支え、足を肩幅に開きます。背中を反らしたりお尻を上げたりせずに、床を向きます。最初は 45 秒間運動を続け、その後徐々に時間を延ばしていきます。

2. サイドブラケット

まず、片方の肘を地面につけて、右側を下にして床に横になります。左足を右足の上に置き、体と床が完璧な三角形を形成するように押し上げます。左肩を前後に振らないでください。できるだけ長くポーズを保ちます。次に反対側に切り替えて繰り返します。

3. スカイダイビング

スカイダイビングのうつ伏せ姿勢の要件は、基本的なうつ伏せ姿勢やサイドプランク姿勢の要件と基本的に同じです。両腕を体の横に置いて、うつ伏せで床に横になります。次に、ゆっくりと胸を持ち上げ、親指を外側に向けた状態で手のひらを地面から離します。注意: 腰を締め付けないでください。 30秒間その姿勢を保ちます。

4. 立ち腕立て伏せ

実際、二の腕の後ろ側の皮膚のたるみや余分な脂肪は、主に上腕三頭筋の使い方が不十分で脂肪が蓄積されることが原因です。したがって、「コウモリの翼」を取り除くには、筋力トレーニングが最優先です。筋力が足りない女性の友人にとって、「立ったまま行う」腕立て伏せは、腕を「細くする」のに非常に適しています。

まず、壁を見つけて、壁に向かって直立し、体を壁から腕の長さほど離します。腕をまっすぐに伸ばしますが、肩より高くは伸ばしません。手のひらを開いて壁に押し付けます。肘関節への圧力を維持するために、腕を完全に伸ばしたり、肘関節を完全にロックしたりしないでください。

次に、かかとを上げて体を壁に向かって傾け、肘をゆっくりと曲げ、腕を体に近づけるようにします。肘が 90 度近く曲がったら停止します。上腕三頭筋を使って壁を押し、体をゆっくりと開始位置に戻します。腕は横に広げないでください。 1 セットあたり 20 回、毎回 3 ～ 4 セット行います。運動後は筋肉が痛くなるはずです。

女性は腕立て伏せで体重を減らすことができますか？

ほとんどの場合、腕立て伏せを運動に使うのは男性ですが、女性も腕立て伏せで体重を減らすことができます。女の子が運動をすると、適度に運動回数を減らすことができ、腕やウエスト、お腹周りを細くするのにも役立ちます。

腕立て伏せをするのに最適な時間はいつですか?

専門家によると、腕立て伏せはベンチプレス運動前の最良のウォーミングアップであり、また、大胸筋運動の効果を高めるために胸筋運動の後に行うこともできます。さらに、腕立て伏せは、あらゆる体重を使った運動方法の基礎となります。

腕立て伏せをするときは安全に注意してください

腕立て伏せは誰でも知っていますよね？ 誰もが一度はやったことがあるのではないでしょうか？ でも、あなたの姿勢は標準的でしょうか？ 力が足りないからと諦めていませんか？

多くの人は、トレーニングの基礎が不十分なために、突然、標準的な腕立て伏せを行うことが困難になります。腕に力を入れても、地面に倒れてしまい、まったく起き上がることができません。このような人でも、以下の手順に従って段階的に練習すれば、必ず良い結果が得られます。

まずは壁に向かって腕立て伏せの練習をしてみましょう。足を肩幅に広げ、壁から腕の長さほど離して壁に向かって立ち、手のひらを壁につけて、肘の屈曲と伸展の運動をします。上達したら、まず足と壁の距離を広げ、次に壁からテーブルへ、そしてテーブルからスツールや椅子へ、そして椅子から小さなスツールやソファへと動きを変えて、頭を低く足を上げる効果を作ります。ただし、脳に大量の血液が流れ込むことになるので、高齢者は特に注意が必要です。

腕立て伏せは、とてもシンプルで効果的なフィットネス方法です。標準的な方法は、前足を地面につけ、体をまっすぐに伸ばし、手を肩より少し広くして、地面またはマットを押し下げることです。次に、腕の力で肘を曲げたり伸ばしたりして、体を上下に動かします。常に体をまっすぐに保つことが重要です。体が倒れるとき、手と足を除いて、体の他の部分は地面に触れてはいけません。腕立て伏せは特に上半身、肩甲帯、大胸筋の筋力を高めることができます。長期間行うことで心血管系を大いに促進することができ、人々に深く愛されているフィットネス活動です。

定期的に腕立て伏せを実践する十代の男性は、大胸筋と三角筋のサイズを大きくすることができ、ボディービルダーの男性の幅広い上半身と狭い下半身の体型の形成に役立ちます。十代の女性が定期的に腕立て伏せをすることは、胸の発達と健康に有益です。中高年の方でも定期的に練習することで上肢の筋力を維持することができます。高齢者でも、練習を続ける限り若々しい活力を維持することができます。