セクシーなボディを作るための3つのエクササイズ

筋肉は体重減少に大きく貢献し、脂肪の最大 10 倍のカロリーを消費します。筋肉は基礎代謝率を大幅に高め、ダイエットをしなくても均整のとれた体型を維持できます。では、筋肉を増やすにはどのような運動をすればよいのでしょうか?今日は、筋肉を素早く効果的に増やし、セクシーなボディを手に入れるのに役立つ3つのエクササイズを紹介します。

減量のためのHIIT高強度インターバルトレーニング

インターバルトレーニングの理論は、高強度バーストの複数セットと低強度回復期間を組み合わせることで、有酸素系と無酸素系が同時に活性化され、有酸素トレーニング効果と無酸素トレーニング効果の両方が達成されるというものです。インターバルトレーニングを使用すると、わずか 30 分でトレーニング目標を完全に達成できます。有酸素運動と無酸素運動の両方に同時に取り組むことで、体のカロリー燃焼能力が急速に高まり、新しい筋肉も増えて全体的な脂肪代謝が加速されます。カロリーを消費する有酸素運動をたくさん行い、繰り返し停滞する状態から抜け出すよう努力しています。あなたの体はより効率的な脂肪燃焼マシンになりつつあります。

板

2分間耐えることができれば真の英雄だという格言もあります。ただし、初心者は無理をしすぎないようにしてください。最初の週は 30 秒から始めて、2 週目には徐々に時間を延ばしていくとよいでしょう。普通の人にとって、2分間継続できれば十分です。これを継続して定期的に練習すれば、間違いなく大きな効果が得られます。 2 分が簡単であれば、時間を延長したり、動作の難易度を上げて、プランクのアップグレード版に挑戦することもできます。

動作がひとつだけのスポーツですが、練習する前にはしっかりとウォーミングアップをするのがベストです。プランク運動を終えたら、マットの上に横になり、膝を曲げて足を持ち上げ、腕で抱きしめます。息を吐くときにしっかりと抱きしめ、息を吸うときに適度に緩めます。これにより、過度に緊張して収縮した筋肉が伸びてリラックスします。

しゃがむ

深くしゃがまないとお尻を上げることはできません。より低くしゃがんだり、足を広げたりすることで、お尻と脚のさまざまな部分を強化できます。内側を強化するには、つま先を少し外側に向け、立ち上がるときに内側を強く締めると、運動効果が高まります。

膝がつま先より前に出ないようにし、腰を使って体を後ろに引くという基本原則を忘れないでください。あまり速く、または一度に何度も行う必要はありません。最も重要なのは、動作を正しく行うことです。

始めにしゃがむのに十分な太ももの筋肉がない場合は、ベッドの端をつかむか、背中を抵抗ボールに寄りかかって補助することができます。無理をしたり、膝を使って体を支えたりしないでください。また、安全のため運動靴の着用や滑り止めマットの敷き込みをおすすめします。

スクワットを行うための一般的な要件は次のとおりです。

1. スクワットをするときに膝がつま先より前に出ないようにしてください。膝がつま先を超えると、膝にかかる圧力が大きくなり、必然的に関節の損傷につながります。

2. スクワットをするときは、膝とつま先を同じ方向に保ちます。膝とつま先が同じ方向を向いていると、体の他の部分の筋肉を借りることなく、太ももやお尻の筋肉のトレーニングに集中できるからです。

3. スクワットをするときは股関節を開きます。股関節を開くことは、太ももやお尻の筋肉の運動にさらに重点を置くためでもあります。

股関節が柔軟でない場合は、足を大きく広げてスクワットをし、足の間に手を入れて股関節を開くサポートをしてみてください。このタイプのスクワットは股関節を開くのに役立ちます。