1日30gの食物繊維を摂取すると、毒素や脂肪を除去して1ヶ月で10ポンドの減量が期待できます。

研究により、食物繊維は脂肪の吸収に影響を及ぼし、カロリーの蓄積を減らすことがわかっています。さらに、食物繊維を摂取すると満腹感が得られやすく、一度に食べ過ぎを防ぐことができます。さらに良いことに、食物繊維が豊富な食品は脂肪が比較的少ないのです!脂肪の摂りすぎを心配する必要はありません。唯一注意すべきことは、繊維質の多いスナックや飲み物の中には、ナトリウムを多く含むものがあるということです。栄養成分表示に注意し、塩分の多い食べ物は食べ過ぎないようにしましょう。

1. 十分な食物繊維を摂取したい場合は、次のように食べてください。

1. 毎日25～30gの食物繊維を摂取する

平均的な人は、バランスの取れた栄養を維持するために、1日あたり少なくとも20gの食物繊維を摂取する必要がありますが、体重を減らしたい場合は、25〜30gが最適です。

ただし、高繊維食は徐々に取り入れる必要があり、個人の食習慣に応じて、1～6週間単位で繊維摂取量をゆっくりと増やす必要があります。

1日の食物繊維摂取量の上限は35gです。この上限を超えると、カルシウム、鉄、亜鉛、葉酸などの他の栄養素の吸収に影響を及ぼし、膨満感や下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。したがって、高食物繊維ダイエット法を使用する場合は、ミネラルやビタミンの補給も忘れないでください。

2. 普段摂取している栄養素に応じて配分する

栄養士は、十分な食物繊維を摂取するためには、毎日野菜3皿（1皿100g）と果物2皿（それぞれ握りこぶし大）を食べる必要があると推奨しています。

主食：白米を玄米、全粒米、オートミール、ハトムギに置き換える→食物繊維を約8～12g摂取できます。

果物：1日2〜3食 → 食物繊維約8〜12g。

野菜：1食あたり少なくとも野菜1/2杯→食物繊維約8〜12g。

3. 水を無視しない

食物繊維の多い食事を摂る人は、水をたくさん飲むことを忘れないでください。体重を基準にしてください。1kgの人は20〜30ccを飲む必要があります。60kgの人の場合は、60×（20〜30cc）=1200〜1800ccを飲む必要があります。

2. 便秘に悩まされることが多い場合は、次のことを行ってください。

これは腸内の悪玉菌が増え、便に含まれる水分がほとんど吸収されてしまうためで、時間が経つにつれて便がどんどん硬くなり、便秘になってしまいます。

ヨーグルトに多く含まれるビフィズス菌には、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌の増殖を促し、悪玉菌による水分の吸収を防ぎ、胃腸の運動を促進して排便を助ける働きがあります。

いわゆる排便促進とは、排便量の増加も意味します。食物繊維には腸内で食べ物を消化し、便の量を増やす働きがあります！ビフィズス菌も便通を促進させる働きがありますが、それだけでは十分ではありません。究極の助けは、やはり食物繊維の摂取です。

3. 繊維の摂取方法が分からない場合は、次の手順に従ってください。

実際には、食物繊維をもっと摂取するのはそれほど難しいことではありません。適切な食品を選び、食べ方に少し注意を払えば、すぐに食物繊維を何グラムも多く摂取することができます。

ヒント1: 食物繊維の多い果物や野菜を選ぶようにしましょう

すべての果物と野菜には食物繊維が含まれていますが、食物繊維の含有量はそれぞれ異なります。

食物繊維が豊富な野菜：セロリ、椎茸、昆布、たけのこ、空芯菜、キャベツ、にんじん、海藻など。

繊維質の多い果物：梨、桃、オレンジ、グアバ、オレンジ、キウイ、ミニトマト、グレープフルーツ、パパイヤなど。

水溶性食物繊維が豊富なスナックを選ぶ

ヒント2：おやつには水溶性食物繊維が豊富な食品を選ぶ

例えば、寒天、こんにゃく、仙草ゼリー、寒天ゼリーなどは、噛みごたえがあり満足感があるだけでなく、食物繊維を補給し、血中コレステロールや血中脂肪を減らすことができます。ただし、砂糖を加えないでください。

ヒント3：肉の一部を豆製品に置き換える

豆類もタンパク質が豊富です。減量中は、肉の一部を枝豆や大豆などの豆類やドライフルーツ、豆腐や豆腐などの大豆製品に置き換えると、満腹感が得られやすくなるだけでなく、カロリーも大幅に減ります。

ヒント4: 葉も茎も全部食べましょう!

野菜を食べるときに、いつも噛みやすい葉っぱだけを摘むのは間違いです！野菜の茎は食物繊維がたっぷり含まれている部分です。次回は茎を取らずに、全部食べてみましょう！

ヒント5: 果物は皮ごと食べ、残った部分は濾さないでください。

リンゴやナシなど、果物の皮には特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食べる前によく洗い、皮ごと食べるのがベストです！