エアロビクスを学ぶと体調を整えるのに役立ちます

女性は皆、完璧な体型を望んでいますが、どうすればスリムな体型になれるのでしょうか?フィットネスエクササイズを始めましょう。実は、フィットネスエクササイズにはさまざまな種類があり、器具を使わないエクササイズと器具を使うエクササイズに分けられます。フィットネスエクササイズの1つは、あらゆる年齢層の人に適したもので、それがエアロビクスです。エアロビクスにはさまざまな方法があります。ここでは、エアロビクスのエクササイズ13種類と注意事項をご紹介します。見てみましょう。

1. 座って腰を回す

ソファの前端に座り、膝をくっつけた状態で上半身を反対方向にひねります。10秒間ずつ保持し、3回繰り返してから反対側に回します。左右の腰の筋肉を伸ばすことができます。

2. サイドウエストエクステンション

ソファの取っ手に寄りかかり、体を楽に伸ばし、5～10秒間停止してから反対側に切り替え、これを交互に3回繰り返します。腰の両側を伸ばします。

3. 腰を上げて腹部を引き締める

ソファの前端に座り、両手でソファのハンドルを持ち、足を揃えて膝を曲げて持ち上げます。持ち上げるたびに 2 秒間停止し、その後下ろします。これを前後に 10 回繰り返します。股関節の前部と後部の筋肉を伸ばします。

4. 背中と胸をまっすぐにする

ソファの背もたれに手を置き、腕をできるだけ伸ばして胸を突き出します。15秒間ずつ保持して休みます。これを3回繰り返します。背中の筋肉を伸ばしましょう。

5. 首を伸ばす

椅子にまっすぐ座り、両手で頭を左右に軽く押し、次に前に押し、最後に両手で頭を下に押します。

6. ストレッチ

ストレッチが効果的だとは思わない人もいます。実際、朝起きたら 30 秒だけストレッチをすれば、体重が減るだけでなく、一日中元気に過ごせるようになります。両手を体の両側に軽く置き、足をまっすぐ伸ばしてリラックスした状態でベッドに横になります。両手を太ももの両側に置き、足を肩幅に広げ、つま先を前に向けます。手のひらを合わせてゆっくりと手を上げ、全身を伸ばして深呼吸しましょう。

7. ハイレッグレイズ

ハイレッグレイズはシンプルで簡単に実行できます。椅子に座り、まず膝を曲げ、次に脚を上げ、片方の足を水平に上げます。この動作が完了したら、もう一方の足に切り替えます。まっすぐに立ち、片方の手で壁を掴んで体を支え、もう片方の手を腰に当てて同じ側の足を横に30度上げ、方向を変えます。両手で壁をつかみ、片方の足を後ろに約30度蹴り上げ、反対側に足を置きます。

8. お尻の後ろ

前方の膝を曲げて太ももを平らに置き、後ろの脚を膝を下に向けて伸ばし、前方に傾き、両手を伸ばしてソファの片側のハンドルを引き、その動きを 10 秒間保持してから、反対側に切り替えて 3 回繰り返します。股関節後部の筋肉を伸ばします。

9. ボトルグリップエクササイズ

足をまっすぐに伸ばし、胸とお腹を引き締めて立ちます。両手で水の入ったボトルを胸の前で水平に持ち、手が完全に上まで伸びるまでベルを持ち上げます。 3 ～ 5 秒間静止した後、ゆっくりと腕を元の位置まで下ろします。

　　10.水平に上げる

足を肩幅に開いて立ち、両手に水の入ったボトルを持ち、交互に左右に上げます。その際、毎回 5 秒間停止します。これを 10 回繰り返します。

11. 頭を抱えて後ろにもたれる

足を少し離し、両手で頭を抱えて体をまっすぐに伸ばし、限界までゆっくりと体を後ろに倒して、約10秒間そのままの姿勢を保ちます。

12. 拳を前に突き出す

腹部を平らにし、足を広げて立ち、拳を作り、腕を前に伸ばします。深呼吸して腹部に力を入れ、体を前に傾けて5～10秒間保持します。 5回繰り返します。

13. つま先立ちをする

足を揃えて立ち、頭を上げて胸を張り、両手は体の横に自然に下げます。素早くつま先立ちし、10秒ほどその姿勢を保ちます。それからゆっくりと降りてください。この動作を5回繰り返します。