お尻を引き締めて持ち上げる7つの簡単なヨガの動き

1. バタフライポーズ：お尻の両側を同時に鍛えたい場合は、このバタフライポーズを試してみてください。

両膝を広げ、足を互いに向けた状態で床に座ります。

両手で足を本の形になるように持ち上げ、脚の筋肉を使って膝を押し下げます。

·背骨を伸ばし、肩をリラックスさせ、前方または足の方に目を向けます。

この姿勢を5回深呼吸しながら維持し、その後ゆっくりと足と平行になるように前方に傾きます。背骨を曲げずにまっすぐに保つようにしてください。

両手を足の上に置き、腕で膝を押し下げます。より強くストレッチしたい場合は、腕を前に伸ばします。少なくとも 5 回以上の深呼吸を続けます。

2. 半立ち蓮華座：半立ち蓮華座は腰、ウエスト、ハムストリングを伸ばすのに役立ちます

ヨガの立ち方

体重を左足に移し、両足をしっかりと地面につけて、右膝を曲げます。右足を両手で持ち、右かかとをゆっくりと腰の左前方に引きます。大丈夫だと感じたら、右膝を下げ続けます。

左手で右足を持ち、右腕を腰に回します。

この姿勢でしばらく立ってから、右手を体の左側に回して右足のつま先に触れます。

·左手のひらを地面に平らにつけて前屈みの姿勢で立ちます。左手で右足を支えられない場合は、もう一度前かがみになりますが、両手は地面に平らにつけたままにします。こうすることでお尻のハリが増します。膝に痛みを感じるまで立ち上がります。

体を曲げるときに、あごを胸に当て、額をふくらはぎのほうに引きます。

少なくとも 5 回深呼吸してから、立った姿勢に戻ります。この動きを右足で行ってください。

3. 頭から足までのポーズ: 頭から足までのポーズは、腰とハムストリングを鍛えることを目的としているため、ランナーの間で人気のストレッチ運動です。

座って右足を曲げ、右足を左足の付け根に乗せます。

まっすぐに座り、左足のほうに手を伸ばし、体全体を左太ももに向かって動かします。足に手が届かない場合は、ふくらはぎか膝の上に手を置きます。背中を反らさないようにしてください。

この姿勢を少なくとも 5 回深呼吸しながら保持し、開始位置に戻ります。もう一方の足でももう1セット行います。

4. 開脚：お尻、ハムストリング、内腿の筋肉を伸ばすには、開脚を試してみてください。

ピラミッドスタンスから始めます。

· 足を広げて立ち、手のひらを下に向けて両手を地面に平らに置きます。

ゆっくりと足を広げ、かかとがつま先よりも外側になるようにし、膝を保護するために足の裏が地面につくようにします。

腰を下げ、まず前腕で体を支え、次に肩で支えます。肩が床につく場合は、あごに傷がつかないように頭を横に向け、頬を床につけましょう。

この姿勢を少なくとも 5 回深呼吸しながら維持します。次に、ゆっくりと足を元に戻して立ち上がります。

5. ダブルピジョンポーズ：お尻を引き締めるもう1つの良い方法は、ダブルフライングピジョンポーズです。

足を組んで地面に座る

左膝を曲げて、膝と足を地面に置き、足が骨盤と平行になるようにします。右膝を曲げて左膝とふくらはぎの上に置きます。これを正しく行うと、かがんだときに足の間に小さな三角形が見えるはずです。

上の膝が天井にぴったりくっついているので、お尻は締まっています。この姿勢を保ち、深呼吸を数回します。

効果を高めるには、手を床に置いて前かがみになる。

この姿勢を5回以上深呼吸しながら保ちます。次に左足に切り替えて繰り返します。

6. 股関節屈筋の後ろ壁のストレッチ: 臀部の前側の筋肉は股関節屈筋と呼ばれ、トレーニング後に非常に硬くなることがあります。このストレッチ運動は、特にこれらの筋肉を強化するために設計されています。

タオルを折り、壁から20cm離して置きます

左膝をタオルの上に置き、つま先を壁につけます

·右足を前に踏み出し、左の腰に引っ張りを感じるまで腰を下げます。右膝が足首と一直線になっていることを確認してください。

両手を前方の膝の上に置き、体をまっすぐに保ちます。少なくとも5回深呼吸してください。その後、リラックスして足を替えて次のセットに進みます。

7. カエルのポーズ：このエクササイズは、腰を開き、内腿の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

カーペットの上で四つん這いになってください。ラグがない場合は、少なくとも足より長い毛布を用意してください。膝から伝わる力を緩和するためにこの毛布が必要です。

両膝をくっつけずにゆっくりと片側にスライドさせ、足首が膝と一直線になるまで左足を動かします。左足を曲げて伸ばし、つま先が外側を向くようにします。このストレッチはすぐに硬さを感じさせるので、心地よいストレッチを感じるまで膝を広げたり腰を下げたりしてみましょう。多少の不快感や痛みを感じるはずです。

すでにかなり低い位置にいる場合は、足が正しい位置にあると感じたら、肘を地面に楽につけたまま、手を使って数歩前進してみてください。両手を使ってお尻を足のほうに押し、太ももの緊張を高めます。頭を上げ、肩をリラックスさせ、腰を下げます。

深呼吸を数回しながら、この姿勢をできるだけ長く保ちます。終了する準備ができたら、ゆっくりと動きます。手を近づけて前に傾き、かかとを合わせます。次に膝を合わせてゆっくりとチャイルドポーズに戻り、腰を休めます。