美しい女性のための栄養の宝庫

食物繊維を多く摂取する人は、実生活ではずっと若くなります。 1日あたり30グラム以上の食物繊維を摂取する人は、1日あたり12グラムしか摂取しない人よりも3歳若くなります。

過去20年間、食生活の構造やライフスタイルの変化に伴い、主食である全粒穀物は食卓からどんどん消えていきました。わが国の一人当たりの食物繊維摂取量は年々減少する一方で、糖尿病、肥満、心血管疾患、大腸がんなどの疾病の発症率は上昇し続けています。これは、人々がますます精製食品を摂取するようになり、食物繊維の摂取量が不足していることに関係しています。現在、我が国の人々は毎日の食事から8〜12グラムの食物繊維しか摂取できません。2000年に中国栄養学会は、成人の適切な食物繊維摂取量は1日30グラムであると提唱しました。 「アフルエンザ病」の患者は、1日の摂取量を10～15グラム増やす必要があります。2～20歳の小児および青少年の場合、推奨される1日の摂取量は年齢に5～10グラムを加えた量です。

関係国際機関が推奨する食物繊維の1日の摂取量は、欧州共同体の食品科学委員会は全粒穀物の標準摂取量を1人1日30グラムと推奨しており、国連食糧農業機関は一般人1日27グラムを推奨し、米国がん協会は1人1日30～40グラムを推奨しています。

食物繊維とは、多糖類、オリゴ糖、リグニン、関連植物物質など、人間の小腸では消化吸収されないが、人間の大腸で部分的または完全に発酵できる食用植物成分、炭水化物、および類似の物質の総体を指します。食物繊維は人体では消化・吸収されませんが、体内で重要な生理的役割を果たしており、人の健康維持に欠かせない栄養素です。研究により、適度でバランスのとれた食物繊維の摂取は健康に有益であることがわかっています。食物繊維の主な利点には、健康な消化器系の維持、免疫系の強化、コレステロールと高血圧の低下、インスリンとトリグリセリドの低下、排便、利尿、腸の健康の促進、心血管疾患、癌、糖尿病などの疾患の予防、体内のホルモンバランスの調整、ホルモン関連の癌の減少などがあります。その他の利点としては、便秘の予防と治療、減量の促進、結腸がんと直腸がんの予防、痔の予防と治療、血中脂質の低下と冠状動脈性心疾患の予防、糖尿病症状の改善、口腔機能と歯の機能の改善、胆石の予防と治療、女性の乳がんの予防などが挙げられます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。大麦、豆、ニンジン、柑橘類、亜麻、オート麦、オート麦ふすまなどの一般的な食品には水溶性繊維が豊富に含まれています。水溶性繊維は消化を遅らせ、コレステロールを最も早く排出し、免疫機能の調整を助け、体内の有毒な重金属の排出を促進します。小麦ふすま、トウモロコシふすま、セロリ、果物の皮、根菜類には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、大腸がんのリスクを軽減することができます。また、食物中の有毒物質を吸収し、消化管内の細菌が排出する毒素を減らすことで、便秘や憩室炎を予防することもできます。

長い間、食物繊維は廃棄物であると考えられてきました。人体に栄養を与えることも、人体で消化・利用することもできないため、便として体外に排出されるしかありません。しかし近年、人々の食生活が洗練され、食物繊維が減るにつれて、病気がますます増えていることを医学者たちは発見しました。徹底的な研究の結果、栄養学者たちはついに、従来の6つの栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラル、水）に加えて、食物繊維を「第6の栄養素」と呼ぶようになりました。

実験によれば、1日あたり穀物繊維を10グラム多く摂取すると、心臓病のリスクが29%減少することが分かっています。つまり、55歳の人は1.9歳若返ることになります。健康と栄養に関する追跡調査では、水溶性穀物繊維を 5 グラム増やすと、あらゆる死亡率が 12% 減少することが示されました。朝食に少し繊維質を加えると、実際の年齢を 0.8 歳下げることができます。繊維の摂取量が少ない人は、全体的な食生活も悪く、身体活動も少ないことが分かりました。

繊維質を豊富に含む食事は痔の発生を減らすのにも役立ちます。痔は主に、大腸の強制的な動きによって腸壁に過度の圧力がかかることで発生し、これは食物繊維の少ない食事によって引き起こされることが多いです。

食物繊維は健康に良いですが、一度に食物繊維を多く含む食事を選ぶのではなく、徐々に食物繊維の摂取量を増やしていきましょう。食物繊維は水分を吸収する性質があるので、十分な水を飲むようにしてください。全粒小麦を含むパンやシリアルを選ぶこともできます。とても健康的そうに聞こえる小麦粉パンの中には、実際には加工されていて食物繊維がほとんど含まれていないものもあります。食品を購入するときは、加工食品のラベルに注意して、食物繊維の含有量を確認することができます。

全粒穀物食品は食物繊維の最良の供給源です。体重をコントロールし、腸の健康を促進するだけでなく、さまざまながんや慢性疾患のリスクを効果的に軽減します。さらに、消化を遅らせ、コレステロールの排泄を促進し、血糖値とコレステロールを理想的なレベルに保ちます。このため、「中国居住者の食事ガイドライン」の新版では、「食物の多様性、主に穀類、粗粒と細粒の組み合わせ」という健康的な食事原則を策定し、ふすま、胚乳、胚芽を含む全粒小麦粉と玄米が推奨食品となっている。専門家が提案する具体的な基準は、適度な食欲を持つ成人は1日あたり50グラム以上の全粒穀物を摂取すべきであり、これはパン4枚または蒸しパン1個、オートミール粥1杯、ご飯半杯に相当します。

食物繊維は胃腸疾患の予防や胃腸の健康維持に優れた働きをするため、「腸の掃除屋」とも呼ばれています。しかし、食物繊維には消化を妨げたり、栄養素の吸収を妨げたりする副作用があります。そのため、胃の弱い人が粗粒だけを食べると体調が悪くなり、スープやジュースを飲まない人が粗粒だけを食べると栄養失調に陥ります。粗い穀物を食べ続けるためには、胃の気を強化し、スープやフルーツジュースを飲む必要があるのもこのためです。

ヒント

食物繊維、粗繊維、セルロース

日常生活では、食物繊維、粗繊維、セルロースを混同しがちです。

粗繊維は食物繊維の一部で、植物組織を一定濃度の酸、アルカリ、アルコール、エーテルなどの試薬で一定時間、一定温度条件下で処理した後に残る残留物を指します。その主成分はセルロースとリグニンです。

セルロースは粗繊維の一部に過ぎず、単一の化合物です。

粗繊維やセルロースよりも食物繊維の量が多いことがわかります。粗繊維は食物繊維の最も一般的な成分であり、セルロースは食物繊維の主成分です。

一般的な食品の食物繊維含有量

小麦ふすま：31%。

穀物: 4%～10%、多い順に、小麦、大麦、トウモロコシ、そば、ハトムギ、モロコシ、黒米。

オートミール：8%〜9%、オートミール：5%〜6%。

ジャガイモ、サツマイモ、その他の塊茎のセルロース含有量は約3％です。

豆類: 6%～15%、多い順に、大豆、インゲン豆、ソラマメ、インゲン豆、エンドウ豆、黒豆、小豆、緑豆。

一般的に、穀物、ジャガイモ、豆など、細かく加工されたものほど、含まれる食物繊維が少なくなります。

野菜：最も含有量が多いのはタケノコです。乾燥したタケノコのセルロース含有量は30～40％に達し、ピーマンは40％を超えます。繊維質を多く含む他の食品としては、ワラビ、カリフラワー、ほうれん草、カボチャ、キャベツ、菜種などがあります。

キノコ類（乾燥）：セルロース含有量が最も高く、松茸は50％近くあります。30％以上のものは、多い順に、毛藻類、椎茸、白キノコ、黒キノコの順になっています。海藻のセルロース含有量も高く、20%に達します。

ナッツ：3%～14%。 10% を超えるものには、黒ゴマ、松の実、アーモンドが含まれ、10% 未満のものには、白ゴマ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピーカン、ヒマワリの種、スイカの種、ピーナッツの仁が含まれます。

果物: セルロース含有量が最も高いのは乾燥した赤い果物で、セルロース含有量はほぼ 50% です。続いて乾燥した桑の実、さくらんぼ、酸っぱいナツメ、黒いナツメ、大きなナツメ、小さなナツメ、ザクロ、リンゴ、ナシが続きます。

あらゆる種類の肉、卵、乳製品、さまざまな油、魚介類、アルコール飲料、ソフトドリンクには繊維が含まれていません。また、さまざまな乳児用食品の繊維含有量は非常に低いです。

低密度リポタンパク質（LDL）

比較的低い密度（1.019～1.063 g/cm3）を持つ血漿リポタンパク質で、約 25% のタンパク質と 49% のコレステロールおよびコレステロール エステルが含まれています。その主な機能は、コレステロールを体全体の細胞と肝臓に運び、胆汁酸を合成することです。 LDL は動脈壁の細胞に入り込み、コレステロールを持ち込むことができます。レベルが高すぎると動脈硬化を引き起こし、冠状動脈疾患のリスクが高まります。

低密度リポタンパク質コレステロール値が高い人は、食生活において以下の点に注意する必要があります。大豆製品を多く摂取し、少量のワイン（1日100 ml以下）を飲むと、高密度リポタンパク質コレステロール値が上昇する可能性があります。

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